Svorio padidėjimo priežastys yra daug. Kai kurie žmonės negali sugrąžinti savo mitybos į normalią būseną, išmoksta išlaikyti suvartotų ir sunaudotų kalorijų balansą. Kiti kenčia nuo psichologinių sutrikimų, kurie taip pat lemia persivalgymą, stresinį valgymą. Kiekvienam individualiam, konkrečiam atvejui parenkama sava gydymo kryptis. Tačiau visi jie, kaip taisyklė, apima įvairaus intensyvumo fizinių pratimų rinkinį.
Reguliarūs pratimai didina raumenų tonusą, teigiamai veikia odos būklę, gerina savijautą ir atneša daug kitokio teigiamo poveikio. Tačiau ne kiekvienas žmogus kasdieniame tvarkaraštyje gali rasti laiko visavertei pamokai. Tuomet gera išeitis – rytinė mankšta namuose. Tik 10-15 minučių – ir keli pratimai leis kūnui pabusti, pasiruošti sunkiai dienai, pradėti visus procesus, taip pat ir medžiagų apykaitos.
Kodėl jums reikia įkroviklio?
Net greita, trumpa kasdienė mankšta pavers rytą nuotaikingu, įkraus teigiamų emocijų ir energijos visai dienai. Tinka net tinginiams, nes, ko gero, kiekvienas gali skirti 10 min. Be to, tai turės gerą poveikį savijautai ir išvaizdai. Po mėnesio reguliarių užsiėmimų galite pastebėti pirmuosius pokyčius. Kūnas tampa labiau tonizuotas, pagerėja odos būklė, šiek tiek sumažėja matomas celiulitas. Be to, rytinės mankštos namuose yra visiškai nemokamos. Nereikia eiti į specializuotą sporto salę ar pirkti brangios įrangos, specialių treniruoklių.
Rytinis fizinis aktyvumas turi tokį teigiamą poveikį organizmui:
- širdies ir kraujagyslių sistema veikia geriau, nes padidėja deguonies kiekis kraujyje;
- veido oda tampa sveikesnė, gaivesnė;
- organizmas lengviau susidoroja su stresinėmis situacijomis, sumažėja nerimo lygis;
- pagerėja miegas, žmogus mažiau linkęs į nemigą;
- sąnariai tampa mobilesni, padidėja raumenų ištvermė.
Rytinė mankšta turėtų atnešti ne tik naudos, bet ir malonumą. Norėdami tai padaryti, galite pasirinkti mėgstamą muziką, patogius drabužius ir pratimus, kurie gerai veikia, nesukelia diskomforto. Visa tai svarbu atsižvelgti į pagrindines taisykles. Jie gana paprasti.
Pagrindinės apmokestinimo už svorio metimą taisyklės
Įkrovimas bus naudingas kūnui, tačiau tik tuo atveju, jei bus laikomasi dviejų pagrindinių principų. Pirmasis yra reguliarumas. Užsiėmimai retkarčiais neturės įtakos svorio metimui ar pagerins savijautą. Antrasis – pagrindinių taisyklių, kurios daugiausia lemia rezultatą, įgyvendinimas. Jie pagrįsti šiais principais:
- Bent trys pamokos per savaitę. Optimaliai – per dieną. Raumenims reikia laiko atsigauti.
- Pratimų pasirinkimas atsižvelgiant į individualias savybes. Turite sutelkti dėmesį į sveikatos būklę, amžių, kontraindikacijų buvimą. Sergant sąnarių, apatinės nugaros dalies ligomis, draudžiamos įvairios apkrovos.
- Visų raumenų grupių treniruotės. Nekreipkite dėmesio tik į vieną sritį.
- Dietos laikymasis. Po treniruotės turite susilaikyti nuo valgymo bent 30-40 minučių. Šį laiką galima skirti skanių, sočių, subalansuotų pusryčių ruošimui.
- Neperkelkite rytinių pratimų į vakarinius. Tai kupina per didelio susijaudinimo, nemigos.
- Rytinį kompleksą pradėkite nuo sąnarių apšilimo.
- Užbaikite treniruotę tempimu.
- Užsiėmimams rinkitės patogius, patogius drabužius.
Pradedantiesiems geriau pradėti nuo nedidelio pratimų rinkinio, palaipsniui jį papildant, apsunkinant, kai pripranti.
Svorio metimas su rytine mankšta: mitas ar realybė?
Kaip jau minėta, rytinė mankšta teigiamai veikia visas organizmo sistemas, suteikia žvalumo ir energijos. Tačiau daugumai vis tiek kyla klausimas: „Ar su juo galima numesti svorio, sumažinti kūno apimtis? Tai tikra, tačiau su sąlyga, kad gimnastika taps komplekso dalimi, kuri taip pat apims:
- tinkama subalansuota mityba;
- dienos režimas;
- išlaikyti pusiausvyrą tarp suvartojamų ir išleistų kalorijų;
- dirbti su psichologu, kad pakeistumėte mitybos įpročius.
Kokia nauda iš kasdienės mankštos, jei žmogus užklumpa bet kokią stresinę situaciją, valgo dėl kompanijos, negali nė dienos gyventi be greito maisto?
Rytinė mankšta turėtų tapti įpročiu, neatsiejama kasdienybės dalimi. Tik tokiomis sąlygomis tai padės numesti svorio, sutvarkyti kūną.
Nauda sveikatai
Gimnastika ryte turėtų tapti nuolatine dienos tvarkaraščio dalimi. Vos kelios minutės gali pagerinti sveikatą, padidinti pasitikėjimą savimi, pagerinti nuotaiką. Dėl aktyvaus smegenų ląstelių ir kraujo prisotinimo deguonimi tampa lengviau susikaupti, mąstyti, atlikti naujas užduotis: visa tai vienodai svarbu ir moksleiviui, ir studentui, ir dirbančiam žmogui, ir pensininkui.
Galite atlikti keletą pratimų namuose arba nueiti į artimiausią parką, lengvai pabėgioti ar apeiti kelis ratus aplink namus. Svarbiausia, kad visa tai teiktų malonumą, tada teigiami rezultatai neprivers jūsų laukti.
Efektyvumo didinimas
Atliekant bet kokį pratimą, greitą ir lėtą, dinamišką ir statinį, ląstelės aktyviai prisotinamos deguonimi. Tai savo ruožtu lemia mąstymo procesų pagreitį, koncentracijos padidėjimą ir atminties pagerėjimą. Štai kodėl daugelis ekspertų siūlo įprastą rytinę kavą pakeisti nedideliu pratimų rinkiniu. Tai taip pat suteiks jėgų ir energijos, kuri išliks visą dieną. Ko negalima pasakyti apie kofeiną, kuris, be kita ko, turi nemažai neigiamų šalutinių poveikių, gali sukelti padidėjusį spaudimą, galvos skausmą.
Gydomasis poveikis
Dėl aktyvaus ląstelių aprūpinimo deguonimi pagerėja visų organizmo sistemų darbas, pastebimas gydomasis poveikis:
- normalizuojasi kraujotaka;
- padidėjęs darbingumas, smegenų veikla, judesių koordinacija;
- medžiagų apykaita pagreitėja;
- stiprinami nugaros raumenys, o tai prisideda prie laikysenos sureguliavimo, osteochondrozės, skoliozės profilaktikos.
Be to, reguliari fizinė veikla rytinės mankštos forma padeda stiprinti imuninę sistemą. Organizmas lengviau susidoroja su kenksmingomis bakterijomis ir virusais, o tai ypač svarbu rudenį ir žiemą.
Teigiamas požiūris
Kaip jau minėta, rytinis kompleksas turi būti suprojektuotas taip, kad teiktų malonumą:
- lengvas, neskubus mankštos tempas;
- linksma, uždeganti muzika;
- mėgstami patogūs drabužiai;
- patogi aplinka.
Kiekviena smulkmena čia vaidina svarbų vaidmenį. Toks požiūris suteiks ne tik energijos visai dienai, bet ir pagerins nuotaiką. Žmogus, rytą pradėjęs nuo ko nors malonaus, visą dieną jausis ramesnis ir lengvesnis, jam bus lengviau atlaikyti bet kokius sunkumus gyvenime, darbe, šeimoje, sumažės irzlumo, nuovargio lygis.
Vakarinė treniruotė gali būti geras pasirinkimas norint pagerinti nuotaiką. Tinka tokioms sritims kaip:
- joga;
- Pilatesas;
- tempimas;
- čigongas;
- Kinijos kvėpavimo technika;
- Japoniška ar tibetietiška gimnastika su voleliu ar rankšluosčiu stuburui.
Šios kryptys gana specifinės, netinka visiems. Todėl svarbiausia, kad jiems nebūtų kontraindikacijų. Jie taip pat padės atsipalaiduoti ir išvalyti mintis.
Sveikas miegas
Fizinis aktyvumas ryte suteikia energijos, kurio užtenka visai dienai. Tačiau vakare jo lygis palaipsniui mažės. Taip yra dėl natūralių žmogaus biologinių ciklų. Visa tai labai naudinga organizmui. Kasdieniai lengvi pratimai leis normalizuoti dienos režimą, palaipsniui pripratinsite keltis ir eiti miegoti maždaug tuo pačiu metu, o tai padės palaipsniui atsikratyti nemigos, sveikai, kietai išsimiegoti ir lengvai pabusti.
Greiti pratimai svorio metimui namuose
Ne kiekvienas žmogus gali skirti pakankamai laiko rytinei mankštai. Tam yra daug priežasčių. Tačiau tai neturėtų būti priežastis visiškai atsisakyti veiklos. Į pagalbą ateis greitas įkrovimas, kuris apima po du pratimus kiekvienai raumenų grupei. Tokios treniruotės pavyzdys pateiktas šioje lentelėje.
| raumenų grupė | Pratimai |
|---|---|
| Sėdmenys |
|
| Rankos |
|
| Paspauskite |
|
Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas bent 10-15 kartų, o strypą laikykite bent 20 sekundžių.
Prieš mankštą apšilkite
Rytinės pratybos turi prasidėti nuo apšilimo. Po miego reikia sušildyti raumenis, sąnarius ir sausgysles. Priešingu atveju labai padidėja sužalojimo ir žalos rizika.
Apšilimas turėtų trukti apie 2-5 minutes, susidedantis iš lengvų, neskubių pratimų, pavyzdžiui:
- galvos pakreipimas: pirmyn, atgal, kairėn, dešinėn;
- sukamieji pečių judesiai;
- sukimasis pečių, alkūnių ir riešų sąnariuose;
- kūno posūkiai ir pakrypimai: pirmyn, atgal, kairėn, dešinėn;
- polinkis į tiesius arba sulenktus kelius;
- sukamieji dubens judesiai;
- sukimasis keliuose ir kulkšnyse.
Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 8 kartus arba 4 iš kiekvienos pusės.
Kaip išsirinkti geriausius svorio metimo pratimus?
Renkantis svorio metimo pratimus, nereikėtų orientuotis į konkrečią sritį: apimtys negali mažėti tik pilve ar tik klubuose. Optimalus kompleksas visoms raumenų grupėms, nes tokios treniruotės pagreitins medžiagų apykaitos procesus, pagerins odos būklę, tonizuoja raumenis.
Kokius pratimus čia įtraukti kiekvienai raumenų grupei?
- Sėdmenims ir klubams: gilūs pritūpimai, sūpynės, įtūpstai.
- Nugarai, rankoms: atsispaudimai, prisitraukimai, darbas su hanteliais, sveriančiais nuo 0, 5 iki 3 kilogramų. Vietoj hantelių galima naudoti vandens butelius. Šie pratimai tinka tiek vyrams, tiek moterims, skiriasi tik pakartojimų skaičius.
- Presui: sukimas, lenta, tiesių kojų kėlimas iš gulimos padėties.
Nepamirškite ir kitų ne mažiau veiksmingų fizinės veiklos rūšių: pasivaikščiojimo, lengvo bėgiojimo, šokinėjimo su virve ir pan. Kitas svarbus niuansas – renkantis pratimus visų pirma reikėtų orientuotis į sveikatos būklę. Pavyzdžiui, sergantiems stuburu, draudžiami įvairūs posūkiai, o sergant hipertenzija bėgimas ir šokinėjimas gali būti kontraindikuotinas. Todėl prieš įtraukiant mankštą į kasdienybę, būtina pasitarti su specialistu.
Pradedantieji gali pasinaudoti vaizdo pamokomis. Dabar internete nesunkiai rasite įvairių edukacinių išteklių, kur didelę patirtį turintys treneriai dalijasi įdomiomis programomis ir kompleksais, išsamiai paaiškina vykdymo techniką. Vėliau, remdamiesi įgytais įgūdžiais, galite savarankiškai sudaryti pamokos planą, sutelkdami dėmesį į savo pageidavimus.
Kardio namuose
Kardio pratimai laikomi gana efektyviais svorio metimo požiūriu, nes jiems atlikti reikia daugiau jėgos, energijos, kalorijų, palyginti su jėgos apkrovomis. Jie apima:
- bėga vietoje
- šokinėjimo virvė;
- iššokti;
- šokinėjimas vietoje arba į skirtingas puses.
Šių pratimų metu padažnėja širdies susitraukimų dažnis, atsiranda dusulys. Kvėpavimas tampa aštrus ir nutrūkęs. Todėl kardio pratimai gali būti kontraindikuotini žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis ar hipertenzija.
Kardio treniruotes turi papildyti jėgos treniruotės. Tik tada bus galima vienu metu numesti svorio ir išlaikyti raumenų masę. Taigi figūra atrodys labiau tonizuota, graži.
Fitball pratimai
Svorio metimui, kūno formavimui, laikysenos grožiui – fitball pratimai puikiai tinka. Su juo galite sukurti visą treniruočių programą, skirtą treniruoti visas raumenų grupes. Tai bus efektyvesnė nei kūno svorio treniruotė be papildomos įrangos. Kūnas turės išleisti daugiau jėgų, kad išlaikytų stabilią padėtį.
Fitballs yra įvairaus dydžio, jų skersmuo gali būti nuo 60-80 centimetrų iki 100-120. Svarbiausia, kad jį būtų patogu laikyti rankose. Ant didelio kamuoliuko galite atlikti šiuos pratimus:
- sukimas;
- lenta ant tiesių rankų;
- pritūpimai su kamuoliu virš galvos;
- Fitball atsispaudimai;
- atvirkštiniai traškėjimai, siekiant sustiprinti nugaros raumenis.
Eksperto nuomonė
Sportas ar rytinė mankšta bus naudinga organizmui beveik visais atvejais. Jie nepadės per savaitę pašalinti riebalų, pilvo ar celiulito, tačiau padės sklandžiai jo atsikratyti, pagerins bendrą savijautą. Svarbiausia nepamiršti profesionalų pagalbos. Mokymai turėtų baigtis teigiamomis emocijomis, o ne ligoninės lova.