„Ducan Diet" priklauso mažai angliavandenių turinčių baltymų dietų su kintamais elementais kategorijai. Šios dietos autorius yra prancūzų dietologas Pierre'as Dukanas, reklamuojantis tokio tipo dietą daugiau nei trisdešimt metų.
Ši dieta labiausiai išgarsėjo po to, kai 2000-aisiais buvo išleista Pierre'o Ducano knyga „Aš negaliu numesti svorio", kuri visame pasaulyje akimirksniu buvo pakartota daugiau nei 10 milijonų egzempliorių tiražu ir tapo viena populiariausių dietologijos knygų.
Pagrindinė tokio populiarumo priežastis buvo prancūzų mitybos specialisto pasiūlytas labai revoliucinis metimo metodas, apie kurį niekas anksčiau negalėjo pagalvoti - norint numesti svorio nereikia skaičiuoti kalorijų, pakanka suvalgyti tam tikrą rinkinį. maisto produktų, o svoris nuolat mažės. Be to, Pierre'as Dukanas sutelkė dėmesį į tai, kad ši mitybos sistema tinka beveik kiekvienam žmogui, nepaisant to, ar jis anksčiau taikė kokias nors dietas, ar pirmą kartą ėjo svorio metimo keliu.
Daugybė kritikų Dukano dietą vadina viena iš garsiosios Atkinso dietos modifikacijų, tačiau tai nesumažina jos veiksmingumo. Atvirkščiai, atliekant daugybę tyrimų, atliktų visame pasaulyje, paaiškėjo, kad būtent baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos gali suteikti greičiausius ir efektyviausius svorio metimo rezultatus nei mažai riebalų turinčios ir mažai kaloringos dietos.
„Ducan" dietos esmė
„Ducan" dietos, kaip ir paleo dietos, esmė yra laipsniškas perėjimas prie tinkamos mitybos ir sveikų įpročių formavimas, kurie padeda ne tik numesti svorį, bet ir išlaikyti normalų svorį visą gyvenimą be jokių rimtų mitybos apribojimų.
Dietos „Ducan" dietoje pagrindas yra baltyminis maistas, kurį, atsižvelgiant į dietos fazę, galima papildyti kitais maisto produktais, o tai nesumažina visos dietos veiksmingumo.
Pagrindinis „Ducan" dietos bruožas yra tai, kad ji yra suskirstyta į keturis etapus, kurių kiekvienas vaidina konkretų vaidmenį svorio metimo procese. Būtent sėkmingo svorio metimo raktas yra visų dietos etapų ir jų nuolat mažėjančio intensyvumo derinys.
Dietos nauda ir nauda
Be abejo, „Ducan" dieta yra labai veiksminga, tai patvirtina daugybė entuziastingų atsiliepimų apie žmones, kurie ją išbandė. Ir ši dieta tikrai turi daug neginčijamų pranašumų prieš kitus. Štai keletas iš jų:
- Pirma, Ducan dieta apima dalijimąsi į fazes, o tai yra neginčijamas pliusas, nes du paskutiniai etapai leidžia įtvirtinti gautus rezultatus ir, jų griežtai laikantis, nebijoti vėl pasveikti.
- Antra, mitybos specialistas Pierre'as Dukanas daugiausia dėmesio skiria faktui, kad žmonės, kurie lieknėja jo dietos pagalba, būtinai turi užsiimti fizine veikla. Galų gale tie, kurie vartoja daug baltymų, kompetentingos treniruotės metu gali pasistatyti gerą raumenų korsetą. Kuo daugiau žmogaus kūno raumenų, tuo geriau jo išvaizda ir sveikata.
- Trečia, „Ducan" dieta yra mažiau agresyvi nei kitos dietos. Žmonės, kurie praranda svorį laikydamiesi šios dietos, gali pakankamai suvalgyti savo skonį ir skonį, ko praktiškai negali pasiūlyti nė viena iš esamų dietų.
- Ketvirta, ši dieta yra tinkama žmonėms, kurie dėl bet kokių priežasčių negali laikytis nuolatinės dietos, nes leidžiama valgyti pagal Ducan dietą bet kuriuo metu ir bet kokiu kiekiu peraugusiuose maisto produktuose.
Žala ir kontraindikacijos
Tačiau yra nemažai neigiamų taškų, kurie gali pasireikšti laikantis šios dietos.
- Vienas kritiškiausių „Ducan" dietos momentų yra visiškas disbalansas - organizmas gali jausti ūmų riebalų trūkumą, todėl patariama nepaisyti griežto augalinio ar alyvuogių aliejaus išskyrimo.
- Daugelis dr. Ducano pacientų skundėsi imuniteto sumažėjimu ir padidėjusiu polinkiu į peršalimą ir gripą, susijusius su vitaminų ir mineralų trūkumu maiste. Todėl dietos laikotarpiu nebus nereikalinga vartoti aukštos kokybės vitaminų ir mineralų kompleksą.
- Nors daktaras Ducanas pataria sistemingai naudoti sėlenas (kaip pagrindinį skaidulų šaltinį), šios dietos metu žmonės pastebi virškinamojo trakto problemas. Būtent, dažnas vidurių užkietėjimas dėl augalinių skaidulų trūkumo maiste. Todėl, jei įmanoma, esant tokiems simptomams, daržovių kiekį racione reikėtų padidinti.
- Per pirmąjį dietos etapą („Ataka") daugelis žmonių pastebi gedimą ir nuolatinį galvos svaigimą, kurį gali sukelti kūno perėjimas prie ketozės, o tai ne visada lemia teigiamą rezultatą. Padedamas ketozės, organizmas iš tikrųjų skaido poodinius riebalus, tačiau šis procesas nebūtinai turi teigiamą poveikį viso kūno sveikatai. Retais atvejais ketozė gali išprovokuoti ketoacidozinę komą - nuviliančią diagnozę su vėlesne mirtimi. Todėl, kai dietos metu atsiranda pirmieji padidėjusio nuovargio ir stipraus galvos skausmo požymiai, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju ir, jei įmanoma, atsisakyti šios dietos.
- Įvairių saldiklių ir kvapiųjų medžiagų, leidžiamų laikantis Ducan dietos, naudojimas gali neigiamai paveikti sveikatą. Todėl geriau visiškai neįtraukti šių papildų į savo mitybą.
Kontraindikacijos dėl Ducan dietos visų pirma yra virškinimo trakto, širdies ir kraujagyslių sistemos, inkstų ir kepenų problemos. Ši dieta netaikoma nėštumo ir žindymo laikotarpiu, taip pat vaikams ir paaugliams iki 16 metų. Žmonėms, turintiems hormoninių sutrikimų, šios dietos reikia laikytis prižiūrint gydytojui, stebint visus būtinus tyrimus. Angliavandenių, riebalų ar baltymų apykaitos pažeidimas organizme yra griežta Ducan dietos kontraindikacija, nes jos stebėjimo metu padėtis gali tik pablogėti.
Dietos fazės
Pirmasis ir gana trumpas „Atakos" etapas yra rimčiausias atsižvelgiant į mitybos apribojimus ir tuo pačiu efektyviausias. Šio etapo trukmė priklauso nuo papildomų svarų, kuriuos ketinate numesti, kiekio:
- iki 5 kg antsvorio - 1-2 dienos;
- nuo 5 iki 10 kg - 3-5 dienos;
- nuo 10 kg ar daugiau - 5-10 dienų.
Vėliau seka antrasis „Alternacijos" dietos etapas, kuriam būdingi griežtų mitybos apribojimų laikotarpių pokyčiai su trumpomis pertraukomis. Šio etapo trukmė nustatoma individualiai - kol pasieksite norimą svorį.
Trečiasis etapas „Sustiprinimas" leidžia jums nustatyti svorį norimu lygiu nerizikuojant tolimesniu prieaugiu, šio etapo trukmė visada yra tiesiogiai susijusi su numestų kilogramų skaičiumi ir apskaičiuojama pagal principą: 10 dienų pritvirtinti už 1 kilogramą numesto svorio.
Ketvirtasis etapas „Stabilizavimas" gali būti laikomas apsaugine priemone siekiant išlaikyti rezultatus, kuriuos pasiekėte laikydamiesi dietos. Šį etapą sekti yra gana lengva, todėl rekomenduojama jo laikytis kuo ilgiau, kad visą gyvenimą išlaikytumėte normalų svorį.
„Atakos" etapas
„Atakos" stadijai būdingas labai greitas svorio kritimas. Vidutiniškai kūnas gali prarasti didžiąją antsvorio dalį per savaitę. Šis žingsnis apima grynų baltymų vartojimą.
Leidžiami produktai:
- liesa mėsa (jautiena, arkliena, veršiena);
- subproduktai (jautienos arba paukštienos kepenys);
- paukštiena (vištiena, kalakutiena), žvėriena ir triušiena;
- žuvis (riebi žuvis, balta liesa žuvis, žuvies konservai, krabų lazdelės);
- jūros gėrybės (krevetės, austrės, midijos, šukutės, krabai, vėžiai, omarai);
- liesas kumpis (nuo 2% iki 4% riebalų);
- vištienos kiaušiniai;
- neriebūs pieno produktai (sūriai, pienas, jogurtai, varškė).
„Attack" etapas visiškai pašalina angliavandenius!
Šio etapo rezultatai niekuo nenusileidžia nevalgius gautiems rezultatams. Šis etapas yra efektyviausias ir aktualiausias net probleminėse situacijose. Pavyzdžiui, „Ataka" yra labai veiksminga moterims prieš menopauzę, sulaikant vandenį organizme, arba menopauzės metu pradiniame hormoninės terapijos etape. Ši dieta veiksminga žmonėms, kurie anksčiau nesėkmingai bandė sulieknėti.
Vidutinė „Atakos" etapo trukmė yra 5 dienos. Šio etapo trukmė priklauso nuo papildomų svarų, kuriuos ketinate numesti, kiekio:
- iki 5 kg antsvorio - 1-2 dienos;
- nuo 5 iki 10 kg - 3-5 dienos;
- nuo 10 kg ar daugiau - 5-10 dienų.
Scenos rekomendacijos ir ypatybės
- Pirmasis „Ducan" dietos etapas turėtų būti atliekamas geriant daug geriamojo vandens. Vanduo valo organizmą, pašalina nereikalingas ir švaistomas medžiagas ir pagerina bet kokios dietos veiksmingumą. Reikia atsiminti, kad organizmas baltymų virškinimui išleidžia daug daugiau energijos nei angliavandenių ir riebalų perdirbimui, o tai reiškia, kad suirus baltymams yra daug daugiau skilimo produktų.
- Ducan dietos metu, o ypač „Attack" fazėje, gerti nedidelį kiekį geriamojo vandens yra ne tik pavojinga organizmui, bet ir visiškai sustabdyti svorio kritimą. Todėl šiame dietos etape patartina išgerti 2–3 litrus švaraus geriamojo vandens per dieną.
- Valgant baltyminius maisto produktus kartu su daug švaraus geriamojo vandens, labai veiksmingai kovojama su celiulitu. „Apelsino žievelės" susidarymo problema probleminėse vietose (sėdmenyse ir šlaunyse) dažniausiai būdinga moterims ir suteikia joms daug estetinių nepatogumų. Celiulitas dažniausiai atsiranda hormonų pusiausvyros sutrikimo laikotarpiais ir gali lydėti moterį visą gyvenimą. Baltymų dieta kartu su dideliu kiekiu mažai mineralizuoto ar gryno geriamojo vandens vartojimo padeda greitai ir efektyviai pašalinti „apelsino žievelės" efektą probleminėse vietose.
- Baltymų valgymas padeda išlaikyti raumenų ir odos tonusą. Baltymų dietos, skirtingai nei kitos dietos, verčia organizmą išleisti savo baltymų struktūrų atsargas, priešingai, leidžia ne tik mesti svorį, bet ir pagerinti odos, plaukų, nagų kokybę. Dėl baltymų mitybos raumenys yra geros formos, kūnas nėra jautrus ankstyvam senėjimui.
„Alternation" etapas
„Alternacijos" stadijai būdingas nuoseklus baltymų dienų kaitaliojimas su baltymų ir daržovių dienomis. Paprastai dr. Ducanas rekomenduoja pakaitą: 5/5 (penkios baltymų dienos pakaitomis su penkiomis baltymų-daržovių dienomis). Bet norint geriau toleruoti kūną (taip pat ir psichologinį), buvo nuspręsta naudoti formulę: 1/1 (pakaitomis viena balta diena su viena baltymų-daržovių diena).
Baltymų dienomis maisto produktų rinkinys „Alternation" etape yra panašus į maisto produktų rinkinį „Attack" etape. Baltymų-daržovių dienomis į jas dedama daržovių.
Rekomenduojami ir draudžiami maisto produktai
Daržovės, leidžiamos „Rotacijos" etape: pomidorai, agurkai, svogūnai, špinatai, visų rūšių kopūstai, šparaginės pupelės, ridikėliai, salotos, cukinijos, baklažanai, paprikos, morkos ir burokėliai (ne kiekviename valgyme).
Draudžiami maisto produktai: visos krakmolingos daržovės ir maisto produktai: bulvės, topinambas, kukurūzai, žirniai, ryžiai, pupelės, pupelės, lęšiai.
„Alternacijos" fazė visiškai pašalina angliavandenius ir griežtai riboja riebalus! Tai tęsiasi tol, kol pasieksite norimą svorį.
Scenos rekomendacijos ir ypatybės
- „Alternacijos" etape būtina vartoti po 2 šaukštus avižų sėlenų per dieną tiek baltymų, tiek baltymų-daržovių dienomis.
- Daržoves, kurias leidžiama vartoti „pakaitos" etape, geriausia vartoti šviežias (be aliejaus) arba virtas.
- Būtinai derinkite daržoves su baltymais, venkite pagundos baltymų-daržovių dienomis valgyti tik daržoves.
- Nepersivalgykite baltymų ir daržovių, valgykite tik tol, kol pasisotinsite, bet ne daugiau.
- Kadangi fizinis aktyvumas, kasdien reikia bent 30 minučių vaikščioti, jei svorio kritimas smarkiai sulėtėja, rekomenduojama 4 dienas pailginti ėjimo trukmę iki 60 minučių.
- Jei dėl kokių nors priežasčių negalite toliau laikytis dietos ir nuspręsti sustoti prie pasiektų rezultatų, nesikreipkite į įprastą dietą iš karto, nes rizikuojate labai greitai priaugti svorio. Dietą tęskite atlikdami trečiąjį žingsnį „Konsolidacija", kuris leis pereiti prie įprastos dietos nerizikuojant priaugti papildomų kilogramų.
„Inkaravimo" etapas
„Konsolidacijos" etapas yra skirtas išlaikyti svorį, kurį pasiekėte pergyvenę du ankstesnius dietos etapus.
Fiksavimo etapo trukmė priklauso nuo numestų kilogramų skaičiaus ir apskaičiuojama pagal formulę:už 1 kilogramą numesto svorio - 10 dienų konsolidacijos.
Leidžiami produktai:
- baltyminis maistas: liesa mėsa (pageidautina jautiena arba vištiena);
- Žuvis ir jūros gėrybės;
- vištienos ir putpelių kiaušiniai;
- mažai riebalų turintys pieno produktai;
- daržovės;
- viena porcija vaisių ar uogų per dieną (obuolių, braškių ir aviečių, meliono ir arbūzo, greipfruto, kivi, persiko, kriaušės, nektarino, mango);
- nuo vienos iki dviejų porcijų krakmolingo maisto per savaitę.
Scenos rekomendacijos ir ypatybės
- Fiksavimo stadijoje būtina kasdien išgerti ne mažiau kaip 1, 5-2 litrus švaraus geriamojo vandens.
- Šiame etape pradedama kasdien patiekti vaisius. Tai gali būti bet kokie vaisiai, turintys vieno gabalo kiekį (geriausia obuoliai, greipfrutai, kivi, persikai, kriaušės, nektarinai ir mangai). Didesniems ar mažesniems vaisiams: nedidelis dubenėlis su braškėmis ar avietėmis, 1–2 gabaliukai meliono ar arbūzo, du kiviai arba du abrikosai.
- Išimtys yra: bananai, vynuogės, džiovinti vaisiai - juos naudoti draudžiama.
- Tvirtinimo fazėje kasdien reikia suvartoti 2 šaukštus sėlenų.
- Dienos kietojo sūrio porcija - 40 g.
- Kietėjimo fazėje per dieną rekomenduojama suvartoti 1–2 pilno grūdo duonos arba sėlenų duonos riekeles.
- Galima vartoti krakmolingą maistą: lęšius, ryžius, bulves ar makaronus, tačiau griežtai ribotu kiekiu - 1 porcija per savaitę (baltiems ryžiams, bulvėms ir makaronams - ne didesnė kaip 125 gramų per savaitę dalis, o rudiems - ryžiai ar lęšiai - ne daugiau kaip 220 gramų per savaitę). Antroje „Fiksavimo" fazės pusėje galite pridėti krakmolingų maisto produktų 2 porcijas per savaitę.
- Fizinis aktyvumas šiame etape: 25 minutės ėjimo kasdien;
- Vieną dieną per savaitę (pavyzdžiui, ketvirtadienį) - baltymai (naudojami tik „Attack" stadijos produktai).
- Per savaitę leidžiami du šventiniai pietūs ar vakarienės.
„Stabilizavimo" etapas
„Stabilizavimo" etapas yra paskutinis dietos etapas ir yra ypač svarbus norint išlaikyti stabilų dietos rezultatą ilgą laiką.
Rekomenduojami produktai:
- visi baltyminiai maisto produktai ir daržovės;
- viena porcija vaisių ar uogų per dieną;
- dvi rupios grūdų duonos;
- 40 gramų sūrio per dieną;
- dvi porcijos krakmolingo maisto per savaitę;
- dvi iškilmingos vakarienės per savaitę.
Stabilizacijos etapas suteikia visišką mitybos laisvę mainais už 5 būtinų rekomendacijų įgyvendinimą:
- Mitybos pagrindą sudaro visi „Fiksavimo" etapo produktai.
- Ketvirtadienis - baltymų diena (naudojami tik „Attack" stadijos produktai).
- Liftu naudotis negalima.
- Kasdien reikia vaikščioti bent 20 minučių.
- Kasdien būtinai gerkite 3-4 šaukštus sėlenų.
Kad nepriaugtumėte antsvorio, turite nuolat laikytis 5 pagrindinių stabilizavimo etapo rekomendacijų!
Rekomenduojamas meniu pagal etapą
Jūsų dėmesiui pateikiame orientacinį žingsnis po žingsnio meniu variantą viešnagės dietos metu.
| Priėmimas / etapas | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė | Užkandis | Vakarienė |
| Ataka |
|
|
|
|
|
| Kaitaliojimas:1/1 arba 5/5 (be daržovių baltymų dienomis) |
|
|
|
|
|
| Inkaravimas |
|
|
|
|
|
| Stabilizavimas |
|
|
|
|
|
Dietos receptai
Jei nuspręsite laikytis Ducan dietos, galite naudoti šiuos dietos receptus.
„Attack Stage" receptas: jautienos kepsnys
Ingridientai:
- jautienos minkštimas - 500 g;
- sojos padažas - 3 šaukštai;
- druska, juodieji pipirai - pagal skonį;
- prieskoniai mėsai.
Paruošimas:
Jautieną supjaustykite mažais plonais gabalėliais, įtrinkite prieskoniais, druska ir juodaisiais pipirais. Įpilkite sojos padažo ir marinuokite 30-40 minučių. Tada išdžiovinkite mėsos gabalėlius ir kepkite iš abiejų pusių keptuvėje, išteptoje trupučiu alyvuogių aliejaus, kol suminkštės.
Kintamosios pakopos receptas: Turkija su pomidorais ir svogūnais
Ingridientai:
- kalakutienos filė - 500 g;
- svogūnai - 2 vnt;
- pomidorai - 3 vienetai;
- česnakas - 5 skiltelės;
- daržovių sultinio kubas - 1 vnt;
- druska, juodieji pipirai, žolelės - pagal skonį.
Paruošimas:
Supjaustykite svogūną plonais žiedais, padėkite ant keptuvės dugno ir užpilkite trupučiu vandens su daržovių sultinio kubeliu, virkite svogūną iki auksinės rudos vidutinės ugnies. Supjaustykite kalakutienos filė smulkiais gabalėliais ir uždėkite svogūną. Supjaustykite pomidorus į 4 dalis, nuėmus nuo jų odelę. Smulkiai supjaustykite česnako skilteles. Į keptuvę su svogūnais ir kalakutiena suberkite pomidorus, įberkite česnako, druskos ir juodųjų pipirų, išmaišykite ir troškinkite, kol suminkštės (jei reikia, įpilkite šiek tiek vandens).
Patiekite karštą, pabarstykite smulkiai supjaustytomis žolelėmis, su šviežių daržovių salotomis.
„Fiksuojančio" etapo receptai: Mėsos kukuliai su sūriu
2 porcijų ingredientai:
- vištienos filė - 300 g;
- svogūnas - 1 gabalas;
- kietieji makaronai - 250 g;
- Parmezano sūris - 40 g;
- druska, juodieji pipirai pagal skonį.
Paruošimas:
Vištienos filė praleiskite per mėsmalę kartu su svogūnu, pagal skonį įberkite druskos ir juodųjų pipirų, šlapiomis rankomis formuokite mažus mėsos kukulius. Puode užvirkite 500 ml vandens, įdėkite mėsos kukulius į vandenį ir virkite 20–30 minučių. Kitame puode užvirkite 2 litrus vandens ir nusiųskite makaronus 10 minučių. Išmeskite gatavus makaronus į kiaurasamtį. Parmezano sūrį sutarkuokite smulkia tarka. Kai tik mėsos kukuliai bus paruošti, ant plokštelės su 3-4 mėsos kukuliais uždėkite porciją makaronų (apie 120 gramų) ir pabarstykite tarkuotu parmezano sūriu. Patiekite karštą.