Į užpakalinę dėžę įdėkite varginančių dietų ir sunkių treniruočių, nes šiandien mes jums pasakysime, kaip numesti svorį be apkrovos ir žudikų treniruočių treniruoklių salėje.
5 taisyklės, kurias turite išmokti per šias 30 dienų
- Kiekvieną dieną reikia suvartoti 1, 5–2 litrus vandens. Arbata, kava ir kiti gėrimai nesiskaito, todėl apgauti neveiks. Kiekvieną rytą rekomenduojame pradėti nuo stiklinės citrinos vandens.
- Greitas maistas, duona, saldumynai? Pamirškite apie tai, valgykite vaisius ar salotas, kurios jums bus labai naudingos. Jei norite kažko saldaus, pasimėgaukite juodojo šokolado gabalėliu. Kad išvengtumėte savęs kankinimo pirkdami maisto prekes, prieš išeidami tiesiog nepamirškite valgyti.
- Maistą turėtumėte valgyti pagal grafiką, tuo pačiu metu. Tarp valgių taip pat turėtumėte užkąsti. Taigi jūsų kūnas bus ramus, jūs galite pagreitinti medžiagų apykaitą ir nejausti alkio.
- Eismas. Jūs turite judėti. Pasivaikščiokite, eikite į darbą arba eikite eskalatoriumi aukštyn.
- Atminkite, kad neturėtumėte galvoti, kad jau pasiekėte norimą svorį. Įsivaizduokite, kad tinkama mityba ir mankšta jau yra jūsų gyvenimo būdo dalis. Mėgaukitės gyvenimu, būkite pozityvūs. Labai svarbu psichinė nuostata. Atminkite, kad svarbu tai, kas vyksta reguliariai.
Treniruočių planas mėnesiui
Atlikite treniruotes kas antrą dieną, tai bus geriausias jūsų kūno pasirinkimas. Pirmiausia atlikite apšilimą: lengvas bėgiojimas vietoje, kūno lenkimas į dešinę ir kairę, pritūpimai (10–15 kartų) ir savavališki rankos svyravimai.
Atėjo laikas pagrindinei treniruotei. Iš pradžių atlikite pratimus po 2–3 10–20 pakartojimų rinkinius, pauzė tarp rinkinių neturėtų viršyti dviejų minučių. Palaipsniui turėtumėte padidinti apkrovą.
Pirma savaitė
Paspauskite siurblį
Klasikiniai kūno pakėlimai - 2 rinkiniai po 20 pakartojimų.
Pradinė padėtis guli ant nugaros. Pritvirtinkite rankas už galvos ar ant krūtinės. Ištieskite alkūnes į šalis. Šiek tiek sulenkite kojas 45-60 laipsnių kampu ir pakelkite jas nuo grindų. Dabar pradėkite pakelti galvą. Ištieskite smakrą link krūtinės. Pasiekite maksimalų jums galimą tašką ir grįžkite į pradinę padėtį.
Šoninė lenta - 2 rinkiniai, 30 sekundžių vienoje pusėje.
Atsigulk ant šono, atsiremk į alkūnę. Tada pakelkite kūną taip, kad gautumėte visiškai tiesią liniją be suglebusių ir išsikišančių dalių. Tuo pačiu metu neturėtumėte jausti skausmo, tik įtampą. Pratimą reikia atlikti paeiliui iš kiekvienos rankos.
Tvistai - 2 rinkiniai, 10 pakartojimų.
Atsigulkite ant grindų, šiek tiek sulenkę kelius. Lėtai pakelkite kūną ir pradėkite sukti, pirmiausia viena, paskui kita kryptimi. Pabandykite paliesti alkūnę prie priešingo kelio. Žemiausiame taške negulėkite visiškai ant nugaros. Laikykitės dviejų centimetrų nuo grindų. Laikykis už galvos.
Valtis - 2 rinkiniai, 10 pakartojimų
Gulėdamas ant pilvo, pakelkite krūtinę ir ištiestas kojas kuo aukščiau. Šiuo metu rankos guli palei kūną. Tada ištieskite rankas į priekį ir palaikykite šią padėtį penkis gilius įkvėpimus. Grąžinkite rankas už nugaros, suimkite kulkšnis ir pabandykite šiek tiek pasisukti pirmyn ir atgal.
Blokuokite pumpuojančius sėdmenis ir klubus
Dubens pakėlimai - 2 rinkiniai, 10 pakartojimų
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite rankas palei kūną delnais žemyn. Iškvėpdami pakelkite klubus į maksimalų įmanomą tašką. Šiuo metu turite užrakinti kelioms sekundėms. Tai darant, jūsų nugara turėtų likti tiesi. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Nugaros kojos sūpynės - 2 komplektai, po 20 pakartojimų kojoje.
Atsiklaupk ir padėk dilbius ant grindų. Nugara tiesi, šiek tiek išlenkta apatinėje nugaros dalyje, žiūrėk į priekį. Tada atsikvėpkite ir paimkite vieną koją atgal, kelias sekundes pritvirtindami ją viršutiniame taške. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Klubo sąnario derinimas - 2 rinkiniai, po 20 pakartojimų per koją.
Atsigulk ant dešinės pusės, dešinę ranką remk ant grindų, o kairę ranką padėk ant juosmens ar ant grindų. Dešinė koja tiesi, kairė koja sulenkta 90 laipsnių kampu. Patraukite dešinės kojos pirštą link savęs ir pakelkite jį į maksimalų įmanomą tašką. Tada grąžinkite koją į pradinę padėtį.
Pritūpimai - 3 rinkiniai, 15 pakartojimų
Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, rankos ištiestos į priekį. Pradėkite lėtai tupėti. Nuleiskite sėdmenis taip, tarsi už jūsų būtų kėdė, ant kurios galėtumėte atsisėsti, tai yra iki tokio lygio, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Dabar kelkitės lėtai, valdydami kiekvieną judesį.
Rankos raumenų sugriežtinimo blokada
Atsispaudimai viena koja - 2 setai, 10 pakartojimų.
Klaupkis. Patekite į linkusią padėtį rankomis po viršutine krūtine. Atstumas tarp delnų turėtų būti šiek tiek didesnis nei pečių plotis. Iš apačios pradėkite kėlti kūną, atsiremdami į rankas ir kelius, tačiau tuo pačiu metu laikykite koją ir traukite ją aukštyn. Pilvo ir sėdmenys yra įsitempę. Jei sunku, galite atlikti atsilenkimus ant kojų, sulenktų keliuose.
Alpinistas - 2 setai, 10 pakartojimų.
Padarykite lentą. Kūnas turėtų būti tam tikra tiesė, abs ir sėdmenys įtempti. Dešinę koją sulenkite prie kelio ir pritraukite prie krūtinės. Padėkite pirštą ant grindų, tada grąžinkite koją į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.
Tempimo blokas
Drugelis - 3 setai, 10 pakartojimų
Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir prispauskite vieną koją prie kitos. Ištieskite kelius į šonus ir uždėkite delnus ant jų. Švelniai juos prispausdami, prispauskite kelius prie grindų, bandydami pasiekti pilną kontaktą per visą išorinį kojos paviršių. Palaikykite 10–15 sekundžių ir atleiskite slėgį.
Faraonas - 3 setai, 30 sekundžių vienoje pusėje.
Atsisėskite ant kilimėlio, ištieskite dešinę koją priešais save, sulenkite kairę ties keliu ir meskite už dešinės. Tada pasukite liemenį į kairę ir dešinę alkūnę remkite kairės kojos keliu. Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
Katė - 2 rinkiniai, 10 pakartojimų.
Atsistokite keturiomis, sumuškite iš visų jėgų. Palaikykite šią pozą 15 sekundžių. Tada išlenk nugarą ir pažvelk į viršų. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
Ritiniai ant nugaros - mažiausiai 15 kartų.
Gulėdamas ant nugaros ir sulenkdamas kojas, pabandyk smakru pasiekti kelius, o keliais - smakrą. Tuo pačiu metu sūpuokitės, suglauskite kojas rankomis.
Antra ir trečia savaitės
Paspauskite siurblį
| Klasikiniai liemens keltuvai | 3 rinkiniai, 30 pakartojimų |
| Šoninė juosta | 3 rinkiniai, 60 sekundžių vienoje pusėje |
| Sukimas | 3 rinkiniai, 20 pakartojimų |
| Valtis | 3 rinkiniai, 20 pakartojimų |
Blokuokite pumpuojančius sėdmenis ir klubus
| Dubens pakėlimai | 4 rinkiniai, 20 pakartojimų |
| Sūpuok kojas atgal | 3 rinkiniai, 30 pakartojimų per koją |
| Klubų sąauga | 3 rinkiniai, 30 pakartojimų per koją |
| Pritūpimai | 3 rinkiniai, 30 pakartojimų |
Rankos raumenų sugriežtinimo blokada
| Atsispaudimai ant vienos kojos | 3 rinkiniai, 10 pakartojimų |
| Alpinistas | 3 rinkiniai, 10 pakartojimų |
Tempimo blokas
| Drugelis | 3 rinkiniai, 20 pakartojimų |
| Faraonas | 3 rinkiniai, 60 sekundžių vienoje pusėje |
| Katė | 3 rinkiniai, 15 pakartojimų |
| Jojimas atgal | 25 kartus mažiausiai |
Ketvirtoji savaitė
Paspauskite siurblį
| Klasikiniai liemens keltuvai | 4 rinkiniai, 30 pakartojimų |
| Šoninė juosta | 4 komplektai, 90 sekundžių vienoje pusėje |
| Sukimas | 4 rinkiniai, 20 pakartojimų |
| Valtis | 4 rinkiniai, 20 pakartojimų |
Blokuokite pumpuojančius sėdmenis ir klubus
| Dubens pakėlimai | 4 rinkiniai, 30 pakartojimų |
| Sūpuok kojas atgal | 4 rinkiniai, 30 pakartojimų per koją |
| Klubų sąauga | 4 rinkiniai, 30 pakartojimų per koją |
| Pritūpimai | 4 rinkiniai, 35 pakartojimai |
Rankos raumenų sugriežtinimo blokada
| Atsispaudimai ant vienos kojos | 4 rinkiniai, 10 pakartojimų |
| Alpinistas | 4 rinkiniai, 10 pakartojimų |
Tempimo blokas
| Drugelis | 4 rinkiniai, 20 pakartojimų |
| Faraonas | 4 komplektai, 60 sekundžių vienoje pusėje |
| Katė | 4 rinkiniai, 15 pakartojimų |
| Jojimas atgal | 35 kartus mažiausiai |
Dieta mėnesį
Stenkitės nesiblaškyti valgydami. Išjunkite televizorių, padėkite knygą ir telefoną į šalį. Tai padės sąmoningai greičiau pasisotinti. Kad išvengtumėte persivalgymo, stenkitės būti užimtas. Stenkitės būti aktyvūs, išeikite su draugais, darykite tai, kas jums patinka.
Taip pat yra tam tikrų taisyklių, kurių reikia laikytis.
- Atsikratykite druskos. Jis sulaiko vandenį kūne, o tai jums blogiau.
- Stenkitės nenaudoti parduotuvių padažų. Jie turi daug kalorijų ir yra pilni dirbtinių priedų, todėl turėtumėte patys gaminti padažus.
- Gerkite žaliąją arbatą, vaisių ir daržovių sultis. Nepersistenkite kavos, komercinių sulčių ir arbatos su cukrumi. Be to, nevartokite alkoholio, jis turi daug kalorijų ir gali sukelti apetitą.
Štai keletas mitybos pasirinkimų pavyzdžių, kuriuos galite naudoti kurdami savo asmeninį valgio planą.
| Pusryčiai | Pirmasis užkandis | Vakarienė | Antras užkandis | Vakarienė |
|---|---|---|---|---|
| Avižiniai dribsniai ir šiek tiek džiovintų vaisių, neriebus pienas ir vaisiai. | Vaisiai arba krekeriai su fetos sūriu. | Vištienos ir daržovių sriuba. Supjaustyti pomidorai, agurkai, paprikos, svogūnai ir salotos su alyvuogių aliejumi. | Viena stiklinė varškuoto pieno (2, 5% riebumo) ir du grūdai. | Keptos paprikos, įdarytos rudaisiais ryžiais ir faršu. Vyšniniai pomidorai su minkštu sūriu ir žolelėmis. |
| Daržovių salotos su alyvuogių aliejumi. Karštas viso grūdo duonos sumuštinis. | Neriebus varškės sūris, šviežios arba šaldytos uogos. | Brokoliai, kepami su menkėmis. Šviežių salotų lapai. | Avižiniai dribsniai, žalioji arbata. | Žuvies filė su daržovėmis. Natūralus jogurtas. |
| Avižinių dribsnių košė su šaukštu razinų. | Viena stiklinė kefyro (1% riebalų) ir dvi grūdų duonos. | Virta, troškinta arba kepta vištienos krūtinėlė be odos su virtais ryžiais. Lengvos daržovių salotos. | Natūralus jogurtas (1, 5% riebumo), dietinė duona. | Kepta arba troškinta liesa žuvis. Žaliųjų salotos su citrinos sultimis. |
| Virti grikiai su šaukštu augalinio aliejaus. | Vienas obuolys, neriebus varškės sūris. | Veršiena su virtomis bulvėmis. Pomidorų ir fetos sūrio salotos. | Neriebus varškės sūris su medumi. | Lašiša su ryžių garnyru. Pomidorų pjaustymas. |
| Kiaušinienė, didelis pomidorų, sūrio ir juodos duonos sumuštinis. | Vaisiai arba krekeriai su fetos sūriu. | Vegetariška sriuba su antros rūšies duonos riekele. Daržovių salotos su alyvuogių aliejumi. | Nekaloringas jogurtas, keli avižiniai sausainiai. | Dviejų baltymų omletas su neriebiu pienu, pomidorais ir žaliaisiais svogūnais. |
| Mažai riebalų varškė, sumaišyta su petražolėmis, ridikėliais ir žolelėmis. | Neriebus sūris ir dietinė duona. | Ant grotelių kepta liesa žuvis ir virtos bulvės. Žaliųjų salotos su citrinos sultimis. | Virtas kiaušinis, pomidoras. | Padažas su sūriu, liesa veršiena ir daržovėmis. Sumuštinis iš antros rūšies duonos ir rausvos lašišos. |
| Grikiai su virta vištiena, salotomis. | Vienas virtas kiaušinis ir stiklinė daržovių sulčių. | Troškintos kepenėlės su grikių garnyru. Daržovių mišinys. | Kefyras su juoda duona. | Troškinta arba kepta veršiena. Šviežių kopūstų salotos. |
Laikydamiesi visų taisyklių ir pratimų, kontroliuodami savo mitybos įpročius, per mėnesį galite pasiekti norimą rezultatą.