Perteklinio svorio galima numesti laikantis dietų, badaujant, treniruojantis, atliekant kosmetines ar chirurgines procedūras, bet neilgam.
Kai tik žmogus grįžta prie įprasto gyvenimo ir mitybos būdo, nekenčiami kilogramai iškart grįžta, atsinešdami papildomų.
Taip organizmas reaguoja į stresą sumažindamas maisto kiekį ir bando apsisaugoti, jei situacija pasikartotų. Vienintelis būdas visam laikui įgyti liekną figūrą ir išlikti sveikai yra tinkama mityba norint numesti svorio.
Numesti svorio dėl naudos sveikatai
Perteklinis svoris yra ne tik negražus, bet ir žalingas. Per didelis kūno svoris sukelia papildomą įtampą širdies ir kraujagyslių sistemai, inkstams, sąnariams ir plaučiams.
Vyrams tai provokuoja hormonų disbalansą ir sukelia potencijos sutrikimus. Moterims antsvoris gali sukelti amenorėją ir nevaisingumą.
Vidiniai riebalai suspaudžia organus, trukdo jų kraujotakai ir tinkamam funkcionavimui.
Svarbu! Papildomų kilogramų skaičių galite nustatyti naudodami kūno masės indeksą, kurį nesunkiai galima apskaičiuoti naudojant specialius skaičiuotuvus arba padalijus svorį (kg) iš ūgio kvadrato (m).
KMI = svoris (kg): (ūgis (m))2.
Pavyzdžiui, įvesties duomenys yra: svoris = 85 kg, ūgis = 165 cm. Todėl KMI = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2
| Reikšmė | Dekodavimas |
| 16 ar mažiau | Pavojinga gyvybei dėl išsekimo |
| 16 - 18.5 val | Numesti svorio, reikia tobulėti |
| 18,5 - 24,9 | Svoris normalus |
| 25 - 29.9 | Turiu antsvorio |
| 30 - 34,9 | Pirmojo laipsnio nutukimas |
| 35 – 39,9 | Antrojo laipsnio nutukimas |
| 40+ | Trečiojo laipsnio nutukimas |
Nusprendę atsikratyti nereikalingų kilogramų, turėtumėte pasirinkti strategiją, kuri vestų į norimą rezultatą ir nesugadins jūsų sveikatos.
Šiuo atveju trumpalaikė dieta - ne pats geriausias pasirinkimas. Tokios dietos dažniausiai būna nesubalansuotos, reikalauja milžiniškos valios, o jas palikus (per tam tikrą laiką) svoris vėl grįžta.
Dietos ar specialių vaistų vartojimo šalutinis poveikis yra:
- vitaminų trūkumas, sukeliantis plaukų slinkimą, trapius nagus, vidinių procesų organizme sutrikimus;
- odos problemos – lupimasis, spuogai, seborėja, elastingumo praradimas;
- bendras negalavimas - galvos svaigimas, koncentracijos problemos, jėgų praradimas, dirglumas. lėtinių ligų paūmėjimas.
Taip pat sunku psichiškai ištverti nepriteklių ir mėgstamo maisto atsisakymo laikotarpį, ypač kai tenka gaminti maistą šeimai ar pietauti kolegų apsuptyje. Dalyvavimas šventėse ir draugiškuose susibūrimuose virsta kankinimu.
Svarbu! Geriausias būdas priaugti svorio, išlaikyti grožį ir gerą sveikatą – pereiti prie tinkamos mitybos.
Laikydamiesi jos principų, galite lengvai numesti svorio nepatiriant alkio priepuolių.
Subalansuotas valgiaraštis prisotina organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, o svorio netekimas vyksta nepakenkiant jūsų savijautai.
Mitybos principai norint numesti svorio
Šių taisyklių laikymasis neleis greitai numesti svorio, tačiau rezultatas bus stabilus ir ilgalaikis.
Palaipsniui prisitaikydamas prie naujos dietos, organizmas pripras prie sveiko valgiaraščio ir nustos reikalauti „kenksmingumo“, juolab kad leidžiamų maisto produktų sąrašas leidžia pasigaminti skanų maistą.
Maistas turi būti įvairus Jūs neturėtumėte užsikrėsti vienos rūšies grūdais ar tam tikru daržovių ir vaisių rinkiniu. Pastaruosius patartina rinktis pagal sezoną, pirmenybę teikiant šalia esančiose vietovėse auginamiems obuoliams ir agurkams.
Iš Egipto ar Turkijos atkeliaujančios braškės ar bulvės apkrautos konservantais. Juose nėra tiek vitaminų ir mikroelementų, kiek natūraliuose, bet greitai gendančiose atitikmenyse.
Valgykite mažai ir dažnai
Netinkama mityba – viena dažniausių klaidų metant svorį.
Dažnai galite susidurti su skundais: „Valgau kartą per dieną, bet svoris tik didėja“. Kad organizmas nesunkiai išsiskirtų su atsargomis „lietingai“ dienai, organizmas turi aiškiai pasakyti, kad alkio nesitikima.
Į dienos racioną turėtų būti įtrauktos trys pilnos maisto porcijos (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) ir du ar trys užkandžiai. Intervalai tarp jų turi būti paskirstyti tolygiai, atsižvelgiant į jūsų kasdienybę.
Vidutiniškai tai bus 3-4 valandos. Toks grafikas leidžia nebadauti, o tai reiškia, kad užkertamas kelias prastai kontroliuojamo rijimo priepuoliams ir kaltės jausmui po jo atsirasti.
Pusryčiai
Pusryčiams reikia valgyti maistingą, bet lengvą maistą. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie keliasi labai anksti.
Iki 7 valandos ryto virškinimo sistema vis dar yra santykinio poilsio režimu; pakraunant jį riebiu, sunkiai virškinamu maistu, visą dieną gali atsirasti akmens jausmas skrandyje.
Idealūs variantai:
- Bet kokia košė. Galima virti piene, galima įdėti džiovintų ir šviežių vaisių, uogų, riešutų, medaus.
- Virtas kiaušinis arba omletas.
- Sūrio blynai, varškės troškinys, kietasis sūris, varškė.
- Duonos riekelė, ant kurios plonai išteptas sviestas (kad matytųsi skylutės tešloje).
Ryte geriau gerti švarų vandenį, žaliąją arba žolelių arbatą, erškėtuogių nuovirą.
Šviežiai spaustos sultys labai padidina rūgštingumą; jį reikia atskiesti vandeniu santykiu 1:2 ir negerti tuščiu skrandžiu. Geriau visiškai atsisakyti supakuotų; juose yra daug cukraus.
Pietūs
Vidurdienį virškinimo sistema yra aktyvi ir pasiruošusi virškinti rimtesnį maistą, kuriame turėtų būti baltymai (mėsa, žuvis), sudėtiniai angliavandeniai (daržovės, žalumynai, kietieji makaronai, dribsniai) ir riebalai.
Pietų patiekalų pavyzdžiai:
- Sriuba su mėsa ir daržovėmis (be bulvių) sultinyje su gabalėliu ruginės ir sėlenų duonos.
- Porcija spagečių su kepta krūtinėlė, agurkų ir pomidorų salotomis, pagardintomis alyvuogių aliejumi.
- Ryžiai, troškinta žuvis, jūros dumbliai, bet kokie vaisiai.
Šiuo metu leidžiama pasilepinti desertu – gabalėliu šokolado ar marmelado arba suvalgyti vieną vaisiaus gabalėlį.
Vakarienė
Tai turėtų būti daroma 3 valandas prieš miegą. Kiekvienas šiuo metu suvalgytas angliavandenis virsta riebalais, todėl vakarienė neįtraukiama į dribsnius ir vaisius.
Tačiau baltymai ir skaidulos puikiai numalšins alkį ir suteiks ilgalaikį sotumo jausmą. Geriausias maistas paskutiniam valgiui:
- virta liesa mėsa, žuvis, krevetės.
- pienas ir rauginto pieno produktai (kefyras, airanas, fermentuotas keptas pienas, nesaldintas jogurtas be priedų).
- šviežių daržovių salotos.
Taip pat leidžiama valgyti troškinį be aliejaus ir bulvių arba kiaušinio (žalio arba virto).
Užkandžiai
Patiekite, kad greitai numalšintumėte alkį.
Jie puikiai susidoroja su šia misija:
- riešutai (jie yra daug kalorijų, ne daugiau 5-6 vnt.);
- žalios daržovės, uogos, vaisiai;
- kefyras;
- avižiniai dribsniai su įdaru;
- dietinė duona (1-2 vnt.) su šaukštu medaus.
Šio tipo patiekalas nereikalauja daug laiko. Galite graužti morką nepakeldami žvilgsnio nuo darbo dokumentų pildymo.
Atsisakykite greito maisto
Greito maisto produktuose yra didžiulis kiekis riebalų, prieskonių, dirbtinių kvapiųjų medžiagų ir konservantų bei cukraus.
Skonio stiprikliai verčia žmones suvalgyti dar vieną mėsainį net nejaučiant alkio. Tas pats pasakytina apie daugumą pusgaminių ir paruoštų salotų iš prekybos centro.
Tik vienas sūrio mėsainis jums kainuos daugiau nei 300 kalorijų, o jei pridėsite bulvyčių ir pieno kokteilį, gausite beveik savo kasdienį poreikį.
Didžiąją šių pietų dalį sudarys „blogieji“ riebalai ir angliavandeniai, cukrus, krakmolas ir prieskonių perteklius. Kūnas negaus nieko naudingo, tik perteklinį svorį.
Kruopščiai sukramtykite maistą
Postulatas visiems pažįstamas iš mokyklos laikų. Iš tiesų, kruopščiai šlifuojant maistą dantimis, jis lengviau virškinamas dėl gausios seilių išskyrimo.
Tuo pačiu metu išsiskiria ir būtini fermentai produktų pasisavinimui. Kai maistas „praryjamas“, organizmas nespėja jo atpažinti ir nesupranta, kokias sultis reikia gaminti.
Maistu reikia mėgautis; tai suteiks jums pasitenkinimo jausmą. Verta per pietus išjungti televizorių ir padėti knygą ar planšetinį kompiuterį.
Svarbu atsiminti, kad sotumo jausmas ateina ne iš karto po valgio, tai užtruks apie 20 minučių. Normalu keltis nuo stalo su noru eiti gauti daugiau, bet neturėtumėte to daryti.
Gerti vandenį
Pienas, arbata, kava, kompotai, gėrimai yra maistas. Gėrimu laikomas tik grynas negazuotas vanduo. Normaliomis sąlygomis suaugęs žmogus turi išgerti ne mažiau kaip 1,5 litro per dieną.
Žmonės dažnai painioja alkio ir troškulio jausmą, todėl prieš ką nors kišant į burną reikėtų išgerti stiklinę vandens: galbūt dings noras valgyti.
Pakankamas vandens kiekis pagreitina medžiagų apykaitos procesus, padeda išlaikyti odos turgorą ir yra puiki moterų edemos ir celiulito prevencija.
Svarbu nesiremti druska – natrio chloras sulaiko skystį tarpląstelinėse membranose. Tokiu atveju galite pabusti su patinusiu veidu.
Stebėkite savo balansą
Renkantis produktus kasdieniam meniu, svarbu atkreipti dėmesį į riebalų, angliavandenių ir baltymų santykį:
- Baltymai skirstomi į augalinius (riešutai, ankštiniai augalai, grybai) ir gyvūninius (mėsa, pienas, žuvų kiaušiniai). Pageidautina stebėti jų vienodą buvimą dietoje. Bendras baltymų kiekis suaugusiam žmogui per dieną yra 1 gramas 1 kg svorio. Bendra jo dalis neturėtų būti mažesnė nei 14% ir didesnė nei 17%.
- Riebalai taip pat skirstomi į kategorijas pagal kilmę, kaip ir baltymai. Jie yra nesočiųjų rūgščių, dalyvaujančių viso kūno ląstelių statyboje ir hormonų metabolizme, šaltiniai. Riebalų suvartojimas mažiau nei 30% dietos gali sukelti depresiją, odos problemas, sumažėti smegenų veikla ir... antsvoris. Patartina išlaikyti pusiausvyrą tarp gyvūnų ir augalų santykiu 70/30.
- Angliavandeniai yra dietos pagrindas; jų reikėtų suvartoti ne mažiau kaip 60 % viso maisto. Grūdai, makaronai iš kietųjų kviečių, nekrakmolingos daržovės ir vaisiai, nesmulkinti grūdai ir bemielė duona laikomi saugiais svorio kontrolės požiūriu.
Yra mobiliųjų telefonų programėlės, kurios automatiškai stebi jūsų mitybos balansą.
Tereikia į programą laiku įrašyti suvalgyto maisto pavadinimą ir kiekį.
Suvartotų maisto produktų dienos kalorijų kiekio apskaičiavimas
Svorio metimo aritmetika paprasta: reikia suvartoti mažiau kalorijų, nei sudeginate per dieną. Per didelis deficitas gali sulėtinti svorio metimą, kūnas pereina į „ekonominį“ režimą.
Kalorijas degina ne tik važinėjimas dviračiu ar bėgimas. Kūno temperatūrai palaikyti, virškinimui, kvėpavimui, smegenų veiklai ir kitiems gyvybės procesams taip pat reikia energijos sąnaudų.
Skaičiuojant kalorijas svarbu atsižvelgti į gyvenimo būdą, darbo specifiką, fizinius duomenis.
Smulki mergina, visą dieną dirbanti prie kompiuterio, puikiai jausis suvartodama 1100-1200 kcal, o krautuvu dirbantis 190 cm ūgio vyras laikydamasis tokios dietos ilgai neištvers.
Norėdami apskaičiuoti normą, galite naudoti internetinį skaičiuotuvą. Iš gauto rodiklio reikia atimti 200-300 vienetų. Tokio deficito pakaks sistemingam, neskausmingam svorio metimui.
Produktai svorio metimui
Kai kurie produktai atrodo specialiai sukurti tiems žmonėms, kurie nusprendė tapti lieknesni. Jie greitai pasisotina, yra naudingi kūnui, juose gausu būtinų maistinių medžiagų ir mažai kalorijų.
Kopūstas
Jis pašalina skysčių perteklių, gerina peristaltiką ir mažina cholesterolio kiekį. Kopūstai virškinami lėtai ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
Kai kuriems žmonėms valgymas šviežias gali sukelti pilvo pūtimą ar vidurių pūtimą. Šiuo atveju baltagūžiai kopūstai troškinami, kepami su džiūvėsėliais arba verdami.
Svoriui mažinti tinka visos šios kultūros veislės: Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, mėlynieji, brokoliai. Vidutinis produkto kalorijų kiekis yra 30 Kcal/100 g.
Žuvis
Vertingas lengvai virškinamų baltymų ir Omega-3 rūgščių šaltinis. Jūrų rūšyse gausu jodo, kuris yra naudingas skydliaukei.
Verta rinktis liesas veisles:
- lydeka;
- pollockas;
- merlangų;
- karosas;
- žandikauliai.
Kartais galite sau leisti riebesnę žuvį: skumbrę, lašišą, upėtakį, bet kokios rūšies raudoną žuvį. Virtas, keptas ar keptas nedideliame kiekyje aliejaus bus puikus priedas prie salotų ar košės, vakarienės variantas.
Žuvies reikėtų valgyti bent kartą per savaitę; pirmenybė turėtų būti teikiama nešaldytiems produktams. Apytikslis kalorijų kiekis nuo 80 iki 280 Kcal/100 g.
Cikorija
Gėrimas iš vaistinio augalo gali pakeisti kavą.
Cikorijos savybės:
- stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje;
- pašalina toksinus;
- suteikia jėgų be atšokimo efekto;
- gerina žarnyno veiklą;
- padidina odos turgorą ir raumenų tonusą.
Jo maistinė vertė yra tik 11 kalorijų 100 ml gėrimo. Reikia gerti be cukraus arba su šaukštu medaus. Neturėtumėte nusiminti šiuo kavos analogu, tačiau metant svorį 1 porcija per dieną yra priimtina.
Grikiai
Šiuose grūduose yra 18 vertingų aminorūgščių, cinko, kalio, seleno, fosforo ir vitaminų. Grikių košė mažina cukraus kiekį, valo kraujagysles, normalizuoja kraujo sudėtį.
Javus geriausia išrūšiuoti, nuplauti, užpilti verdančiu vandeniu ir 3-4 valandas suvynioti į pagalves. Tokiu būdu jis išsaugos daugiausia naudingų komponentų.
Kitas variantas – paruoštus dribsnius užpilti kefyru iš vakaro santykiu 1/1, o ryte bus paruošti sveiki ir sotūs pusryčiai. 100 gramų vandenyje virtos košės yra tik 110 kalorijų.
Muslis
Populiarus lieknėjimo produktas, kurį reikia rinktis atsargiai. Tinkamuose musliuose dribsniai neturėtų būti kepti.
Pageidautini vaisių priedai yra razinos, obuoliai, kriaušės ir džiovinti abrikosai, tačiau bananų reikėtų vengti. Sausas produktas, kurio kiekis yra 5 šaukštai. l. (100 g) yra 300 kalorijų. Tai daug, bet jei pusryčiams jų suvalgysite šiek tiek, jokios žalos nebus.
Pamirškite apie šiuos produktus
Pereidami prie tinkamos mitybos ir norėdami numesti svorio, iš pirkinių sąrašo turėsite išbraukti šiuos dalykus:
- majonezas, kečupas, jau paruošti padažai (daug prieskonių ir chemijos);
- gazuoti gėrimai ir sultys pakuotėse (daug cukraus);
- dešra, dešrelės (prieskoniai, druska, paslėpti riebalai);
- rūkyta žuvis (chemikalai, druska, prieskoniai);
- konditerijos gaminiai, išskyrus juodąjį šokoladą, marmeladą, zefyrus (cukrus, konservantai, kvapiosios medžiagos, dažikliai).
- balta duona, bandelės, makaronai iš įprastų kviečių (krakmolo).
Viskas, kas turi per stiprų skonį, turėtų būti pašalinta iš dietos. Prieskoniai ir druska provokuoja patinimą ir žadina apetitą.
Žiemą pietums leidžiama valgyti raugintus arba jūros kopūstus, naminius raugintus agurkus (po truputį), patartina susilaikyti nuo parduotuvėje pirktų analogų.
Kokie maisto produktai padės efektyviau numesti svorio?
Kai kurie maisto produktai skatina svorio mažėjimą, todėl juos rekomenduojama reguliariai vartoti metant svorį:
- Žalioji arbata be cukraus – mažina alkį, šalina toksinus.
- Cinamonas – padeda įveikti norą suvalgyti ką nors saldaus.
- Imbieras – gerina medžiagų apykaitą, galima dėti į arbatą vietoj citrinos.
- Avižiniai dribsniai – minimalus kalorijų kiekis kartu su dideliu skaidulų kiekiu suteikia sotumo jausmą ilgam.
- Vanilė – kovoja su saldumynų poreikiu.
Reikėtų prisiminti, kad nėra maisto produktų, kurie „degintų“ riebalų sankaupas.
Išvada
Tinkama mityba norint numesti svorio – tai paprasta sistema, kuri leis numesti svorio nepakenkiant sveikatai ir padės atsikratyti problemų, susijusių su savijauta ir tonusu.
Iš pradžių laikytis taisyklių sunku ir nemalonu, tačiau vėliau sveika mityba taps įpročiu.