Ar norint nuolat palaikyti gerą kūno formą, būtina lankytis fitneso klube? Dar prieš keletą metų atsakymas į šį klausimą būtų buvęs tvirtas „taip“, tačiau šiandien vis daugiau žmonių atsisako lankytis fitneso centruose ir renkasi fitnesą namuose (svorio metimo pratimus namuose). Paprastai tai yra keletas priežasčių:
- Pirma, pinigų taupymas. Fitneso klubo abonementas nėra pigus malonumas.
- Antra, laiko taupymas. Net jei fitneso klubas yra šalia jūsų namų, vis tiek turėsite praleisti šiek tiek laiko kelyje.
- Trečia, atsargų prieinamumas. Viską, ko reikia treniruotėms namuose, galite įsigyti bet kuriame mieste.
- Ketvirta, informacijos prieinamumas. Internete galite nesunkiai rasti pratimų svorio metimui, kompleksą namams ir pan., tačiau yra ir minusų. Daug informacijos fitneso tema yra nepatikima. Todėl šiame straipsnyje apžvelgsime efektyvius būdus, kaip numesti svorio namuose.
Pratimų rinkinys treniruotėms namuose
Nepriklausomos kūno rengybos programos pagrindas yra pratimai be svarmenų, o sporto salėse jie daugiausia dirba su papildomais svoriais (hanteliais, plėtikliais, kūno strypais ir pan.). Jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir palaikyti raumenų tonusą, jums nereikia naudoti madingų treniruoklių; pakanka mankštintis namuose, naudojant pratimų rinkinį, skirtą ne tik riebalų deginimui, bet ir raumenų stiprinimui.
Fitneso užsiėmimai turėtų prasidėti apšilimu. Pirmąsias penkias minutes reikia kaitalioti įprastą bėgimą ir šokinėjimą su virve. Po šių pratimų seka greiti kelių pakėlimai ir pritūpimai. Svarbu juos atlikti taisyklingai: išskleiskite kojas į šonus ir nusileiskite į pritūpimą. Jūsų šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Atsitraukite kojomis ir šokinėkite, pakeldami rankas, tada grįžkite į pritūpimą. Po dvidešimties šuolių galite pailsėti.
Paskutinės penkios minutės skirtos bėgimui su kulnais, taip pat pilvo traškėjimui. Norint pasiekti maksimalų efektą, būtina atlikti kelis pakartojimus. Atlikite pratimus visu judesių diapazonu.
Pratimai visoms raumenų grupėms
Penkių dienų kompleksas turėtų apimti visų raumenų grupių treniruotes. Norint sustiprinti nugarą, reikia 10 kartų daryti atsispaudimus nuo sienos ir 5 kartus nuo grindų. Po to turėtumėte atlikti lentos pratimą ir stovėti 2–3 minutes, palaipsniui didindami laiką iki penkių. Šis pratimas puikiai įtemps apatinę pilvo dalį ir padirbs pilvo raumenis. Po to seka sukimas įvairiomis kryptimis, o tai pageidautina atliekama ant fitball. Įsitikinkite, kad dubuo nenukrenta, kad nebūtų perkelta apkrova. Sukimas turėtų būti atliekamas 15-20 pakartojimų.
Po to seka pritūpimai 15-20 kartų ir įtūpstai stovint. Jų dėka galite sustiprinti sėdmenų raumenis ir pakelti kojas. Į šį kompleksą įeina ir kojų sūpynės keturiomis, kurias būtina atlikti 20-25 kartus.
Norėdami sustiprinti rankas, jums reikės 1 kg hantelių. Pirmasis pratimas skirtas bicepso pratimui. Alkūnės turi būti prispaustos prie šonų, kūnas nejudantis. Idėja yra sulenkti ir ištiesinti rankas. Atlikite 10-25 kartus.
Tricepsą stipriname taip: nuleistas rankas pakeliame už galvos ir sulenkiame per alkūnes. Šį pratimą atliekame 15 kartų.
Kiek kartų per savaitę reikėtų treniruotis?
Norėdami atsikratyti antsvorio, kūnas turi sudeginti kuo daugiau kalorijų. Profesionalūs treneriai rekomenduoja penkis kartus per savaitę mankštintis, kad numesti svorio namuose, įskaitant jėgos treniruotes ir kardio treniruotes.
Be fitneso namuose, į programą būtina įtraukti bėgimą lauke, mankštą treniruokliu, bėgimo takeliu, slidinėjimą, šiaurietišką ir įprastą ėjimą, plaukimą. Šios kardio treniruotės padės numesti svorio ir patobulinti figūrą.
Kiek laiko reikia treniruotis norint pasiekti rezultatų?
Jau sugalvojome, kad turėsime dviejų tipų treniruotes: jėgos ir kardio. Kiekvienas iš jų reikalauja susikaupimo ir pastangų.
Kardio treniruotės turėtų trukti mažiausiai 30 minučių ir ne ilgiau kaip valandą. Pavyzdžiui, 7 minutės skiriamos minkant sąnarius, po to 25 minutes bėgimas ar kita kardio mankšta. Pabaigoje turite praleisti penkias minutes tempimui. Tai yra viena iš kardio treniruočių galimybių, tačiau galite naudoti bet kurią kitą. Atminkite, kad minimalus treniruotės laikas yra 30 minučių, maksimalus - valanda.
Energijos kompleksas trunka mažiausiai 45 minutes ir ne ilgiau kaip pusantros valandos. Poilsio laikas tarp serijų ir pratimų priklauso nuo jūsų treniruočių programos. Dažniausiai namų fizinių pratimų, skirtų svorio metimui, rinkinys apima poilsį tarp pakartojimų ne ilgiau kaip 45 sekundes, o tarp pratimų - ne ilgiau kaip pusantros minutės.
Inventorius
Jūsų treniruočių programos naudingumas priklausys nuo to, koks platus bus jūsų sporto įrangos pasirinkimas. Namuose vienu metu pastatyti kelis treniruoklius neįmanoma, todėl reikia apsispręsti, kokią įrangą teks įsigyti. Jei kaip kardio pratimą pasirenkate bėgimą, plaukimą ar ėjimą, tuomet nereikėtų pirkti dviračių treniruoklių ar bėgimo takelių. Vietoj to galite saugiai įdėti įrangą jėgos pratimams.
Jei jums patogu vesti riebalų deginimo treniruotes namuose, tuomet turite nusipirkti bėgimo takelį arba treniruoklį. Jų kainos, žinoma, nemažos, tačiau treniruoklių centro abonementas vis tiek kainuos brangiau. Jei nesate pasiruošę investuoti didelės sumos į brangią įrangą, patariame įsigyti nebrangų kardio treniruoklį – šokdynę. Nauda iš jo ne mažesnė nei iš bėgimo takelio, o kainuoja kelis kartus mažiau. Sutvarkėme kardio treniruočių įrangą, dabar pereikime prie jėgos treniruočių.
Fiziniai pratimai, skirti numesti svorio namuose, be kardio įrangos, apima šią įrangą:
- Du hanteliai. Geriau, jei jie yra sulankstomi, kad galėtumėte lengvai reguliuoti papildomą svorį. Kiekvieno hantelio svoris visiškai surinktas yra ne didesnis kaip 5 kg.
- Velcro svareliai. Su jais fiziniai pratimai svorio metimui pilvo ir šlaunų srityje bus daug efektyvesni.
- Guminis kilimėlis. Tai naudinga atliekant pratimus gulint, pavyzdžiui, siurbiant pilvo raumenis.
- Fitball. Bet koks geriausių svorio metimo pratimų rinkinys neapsieina be treniruočių šiuo nuostabiu treniruokliu. Tai didelis rutulys, pagamintas iš patvarios gumos. Fitball reikia pasirinkti pagal savo ūgį, kitaip treniruotės neturės jokio poveikio.
Kaip sukurti treniruočių programą fitneso užsiėmimams namuose?
Jau minėjome, kad internete yra labai daug nekokybiškų mokymo programų. Norėdami atskirti gerą kūno rengybos programą nuo blogos ir išmokti ją sukurti patys, turite žinoti keletą principų, kurie sudaro namų kūno rengybos programą:
- Treniruočių kompleksas turėtų apimti didelio pasikartojimo ir statinius pratimus. Pirmieji atliekami 15 kartų vienu metodu. Statiniais pratimais siekiama tam tikrą laiką susitraukti raumenis.
- Kiekvieną raumenų grupę reikia treniruoti kartą per savaitę.
- Poilsis tarp pratimų neturėtų viršyti dviejų minučių.
- Poilsis tarp priėjimų - ne ilgiau kaip 45 sekundes.
Tai yra keturi pagrindiniai principai, kurie sudaro geros namų fitneso treniruočių programos pagrindą.
Pažymėtina, kad visas jėgos treniruočių programas galima suskirstyti į dvi grupes: grandinę ir split.
Grandinės treniruotės
Fiziniai pratimai svorio metimui namuose gali būti atliekami žiedine sistema, tai yra be poilsio tarp pratimų. Pavyzdžiui, jūsų treniruočių grandinė susideda iš penkių pratimų. Atlikite pirmąjį pratimą ir iškart pereikite prie antrojo (be poilsio), tada prie trečio ir taip toliau, kol atliksite visus penkis. Po to pailsėkite 2-3 minutes ir atlikite dar vieną pratimų ratą. Treniruočių programą gali sudaryti 3-5 ratai.
Kokie pratimai turėtų būti įtraukti į treniruočių grandinę?
Tai gali būti svorio metimo pratimai ant pilvo ir šonų namuose, pavyzdžiui, pritūpimai, atsispaudimai, įtūpstai, traškėjimai ir pan. Labai svarbu, kad kiekvienas iš jų būtų skirtas skirtingoms raumenų grupėms.
Padalinta programa
Skirtingai nuo grandinės treniruotės, suskaidyta programa leidžia pailsėti tarp rinkinių. Pavyzdžiui, šiandien turėtumėte atlikti kompleksą, kuriame dirba pilvo, rankų ir sėdmenų raumenys. Norėdami tai padaryti, turite atlikti tris pratimus kiekvienai sričiai ir atlikti 20 pakartojimų.
Pirmiausia turėtumėte atlikti vieną sėdmenų mankštos rinkinį, tada pailsėti 45 sekundes ir atlikti kitą to paties pratimo rinkinį. Atlikę tris vieno pratimo rinkinius, turite padaryti pauzę (nuo pusantros iki dviejų minučių) ir tęsti. Pratimai svorio metimui (sudėtingi namuose) pagal padalijimo programą pirmiausia skirti palaikyti raumenų tonusą. Norint atsikratyti antsvorio, šią programą būtina papildyti kardio treniruotėmis. Visada prisimink tai!
Apibendrinkime
Dabar žinote, kaip tinkamai organizuoti treniruotes namuose ir kokius fizinius pratimus norint numesti svorio namuose, pasirinkti savo treniruočių programai. Atminkite, kad gera figūra tik 50% priklauso nuo treniruočių, kita pusė sėkmės priklauso tinkamai mitybai.