Tonizuotas liemuo su pakeltu abs yra daugelio vyrų svajonė. Juk sportinė figūra visada pritraukia priešingos lyties atstovų nuomonę. Jei turite riebalų perteklių pilve ir šonuose, jų atsikratyti padės tik išsamus darbas su savimi. Įvairios dietos ir vaistai neduos norimo rezultato ir netgi gali pakenkti jūsų sveikatai. Svorio metimo svorio ir puoselėjamų abs kubelių formavimo procese pagrindas yra reguliarus fizinis pasirengimas, žalingų įpročių atsisakymas ir sveika mityba.
Vyrų „alaus pilvo" atsiradimo priežastys
- Netinkama mityba. Greitas maistas, riebus keptas maistas, rūkyta mėsa, miltų gaminiai ir persivalgymas sukelia virškinimo trakto sutrikimus, kurie dažnai sukelia nutukimą.
- Fizinio aktyvumo stoka. Sėdimas darbas, savaitgaliai ant sofos yra raktas į riebalų perteklių atsiradimą ne tik ant skrandžio ir šonų. Dėl sėslaus gyvenimo būdo ir jokių fitneso pratimų nebuvimo antsvoris sparčiai auga.
- Genetinis polinkis ir lėtinės ligos (pavyzdžiui, cukrinis diabetas). Tokiu atveju nebus įmanoma pasiekti sportininko lieknumo, tačiau įprastos kūno rengybos pamokos padės kontroliuoti svorį ir pavers figūrą proporcinga.
- Blogi įpročiai. Rūkymas ir alkoholis daro tiesioginę įtaką viso kūno funkcionavimui.
Kaip atsikratyti pilvo ir šonų: kūno rengybos treniruotės ir tinkama mityba
Raktas į sėkmę atsikratant riebalų raukšlių ant pilvo ir šonų yra integruotas požiūris. Jei laikysitės bet kokios dietos ir nepaisysite fitneso, pilvo riebalai sumažės, tačiau tai nepridės jūsų išvaizdos patrauklumo. Viskas, ką gaunate, yra laisvi raumenys ir suglebusi oda. Todėl fitneso treniruotės yra privalomas aspektas sprendžiant šią problemą. Tuo pačiu metu visiškai nereikia badauti, pakanka tik laikytis pagrindinių sveikos subalansuotos mitybos principų.
- Pašalinkite atvirai nesveiką maistą, riebų maistą ir paprastus angliavandenius iš savo raciono. Duokite pirmenybę daržovėms, vaisiams, kruopoms, vištienai, kalakutienai ir jautienai.
- Gerkite daug švaraus vandens. Tinkamas mineralas be dujų arba išgrynintas.
- Venkite stiprios arbatos, kavos, saldžios sodos ir parduotuvėje supakuotų sulčių - jose yra daug cukraus.
- Venkite alkoholio ir cigarečių.
Laikydamiesi šių paprastų principų ir reguliariai atlikdami kūno rengybos treniruotes, per porą savaičių pastebėsite reikšmingus figūros pokyčius. Be to, toks režimas turės teigiamą poveikį visai sveikatai.
Sporto užsiėmimai sporto salėje ir namuose
Jei norite atsikratyti „alaus pilvo" ir apskritai įtempti figūrą, palengvindami raumenis, fitneso užsiėmimai sporto salėje yra puikus pasirinkimas. Profesionalus treneris padės jums sukurti individualizuotą kūno rengybos treniruočių programą, atsižvelgiant į jūsų fizinę būklę. Be to, vadovaujant patyrusiam instruktoriui, greitai galėsite įvaldyti teisingą fitneso pratimų atlikimo techniką ir pasirinkti optimalius svorius darbui su treniruokliais. Labiau treniruotų sportininkų buvimas sporto salėje taps papildoma motyvacija mankštintis.
Jei dėl kokių nors priežasčių neturite galimybės lankytis sporto klube, galite organizuoti kūno rengybos treniruotes namuose (arba kieme esančioje sporto aikštelėje). Namų treniruotėms jums reikės:
- Patogus drabužis, netrukdantis judėti, pašalinantis prakaitą ir praleidžiantis orą.
- Kai kuri sporto įranga: hanteliai, mankštos kilimėlis.
- Laisvas laikas ir erdvios patalpos.
Namų fitneso užsiėmimus galite vesti bet kuriuo jums patogiu metu - ryte arba vakare po darbo dienos. Pagrindinis dalykas yra treniruočių reguliarumas ir dėmesys rezultatams. Jei tingite ir praleidote planuojamas fitneso treniruotes, jūsų pastangos neatneš norimo rezultato.
Sporto pratimai vyrams skirtai spaudai rengti
Kiekviena fitneso treniruotė turėtų prasidėti apšilimu ir baigtis atvėsinimu. Apšilimui tinka bėgimas (stadione, vietoje, ant laiptų), šokinėjimas virve, bet kokie ritmiški šokių judesiai pagal muziką. Atvėsimą turėtų sudaryti kūno rengybos pratimai, kurie padės atpalaiduoti raumenis po intensyvaus krūvio ir paskatins raumenų atsistatymą.
- Klasikiniai traškesiai.
Atliekama iš gulimos padėties, kojos yra klubų plotyje ir sulenktos keliuose. Pėdos tvirtai remiasi į grindų paviršių, rankos - pakaušyje. Stipriu, bet ne staigiu judesiu pakelkite viršutinį liemenį nuo grindų ir ištieskite krūtinę link kelių. Apatinę nugaros dalį šio fitneso pratimo metu reikia tvirtai prispausti prie grindų paviršiaus. Judesį atlieka tik pilvo raumenys.
- Šoniniai traškesiai.
Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame kūno rengybos pratime. Sukimai atliekami į šoną - tai yra, keliant peties sritį, reikia bandyti pasiekti alkūne iki priešingos kojos kelio.
- Pakelia kojas.
Atliekama iš padėties gulint, rankos ištiestos išilgai kūno, kojos kartu. Stengiantis pilvo raumenims, reikia pakelti kojas, uždarytas stačiu kampu su grindų paviršiumi. Atlikdami šį kūno rengybos elementą, turite sklandžiai nuleisti kojas, kontroliuodami pilvo raumenų judėjimą.
- Pakelia rankas ir kojas.
Pradinė padėtis guli ant nugaros. Rankos - šonuose, kojos - kartu ir pakeltos statmenai kūnui. Giliai iškvėpus, būtina nuplėšti pečius ir rankas nuo grindų, bandant pirštais pasiekti kojas. Atlikdami šį kūno rengybos pratimą nedarykite staigių judesių - tai gali sukelti raumenų patempimą, ypač jei ilgą laiką neužsiimate fizine veikla.
- Lenta.
Vienas iš efektyviausių fizinio pasirengimo pratimų, leidžiančių treniruoti abs, klubų, sėdmenų, nugaros ir rankų raumenis. Jis atliekamas gulint (kaip ir atsispaudimai). Kūnas turi suformuoti tiesią liniją su atrama ant rankų ar alkūnių ir ant pirštų. Atlikdami šį kūno rengybos pratimą įsitikinkite, kad apatinėje nugaros dalyje nėra lenkimų. Lentos padėtyje turite laikytis mažiausiai 30 sekundžių, kiekvieną savaitę padidindami šį laiką 15 sekundžių.
Šie pagrindiniai kūno rengybos pratimai padės jums per trumpą laiką išmesti pilvo perteklių ir šoninius riebalus, o figūra taps liekna ir tinkama. Fitneso pradedantieji neturėtų per daug spausti ir treniruotis iki išsekimo. Pakanka atlikti 2-3 pratimų rinkinius, kiekviename po 12-15 pakartojimų. Po dviejų ar trijų savaičių treniruočių galite pridėti svorius ir atlikti pratimus su hanteliais rankose.