Per pastarąjį dešimtmetį lentos mankšta tapo neįtikėtinai populiari. Paprasta ir visiems prieinama lenta suteikia nuostabių rezultatų po mėnesio kasdienės praktikos. „Flash mob", vaizdo pamokų ir internetinių maratonų banga, skirta lentai, nuvilnijo per internetą, žadančią nenumaldomą sėkmę kovojant su antsvoriu. Pratimas naudojamas daugelyje treniruočių kompleksų, dažnai įtraukiamas į gydymo programas ir puikiai tinka treniruotėms namuose.
Kas yra lenta
Lenta yra statinis pratimas, atliekamas iš jogos ir klasifikuojamas kaip izometrinis: sutraukiami dalyvaujantys raumenys nekeičiant kūno padėties. Sunku pervertinti lentos naudą, nes šis pratimas yra vienas iš kertinių šerdies – raumenų korseto, apimančio pilvą, nugarą ir šonus, stiprinimo. Jėgos jogos pratimų kompleksuose poza atliekant planką vadinama pusiausvyros ir jėgos lavinimo poza.
Yra keletas lentų tipų ir sudėtingumo variantų, kurie apima skirtingas raumenų grupes. Pratimo esmė – kuo ilgiau stovėti pozoje, atsiremiant į keturias galūnes – delnus (alkūnes) ir kojų pirštus, sukuriant lygią, beveik lygiagrečią žemei liniją. Teisingai išsidėsčius, harmoningai susitraukia visi dirbantys kūno raumenys.
Ar plankingas padeda pašalinti pilvo riebalus?
Lenta yra puikus pratimas lavinant raumenų korsetą, pilvą, nugarą, pečius ir kaklą, padedantis palaikyti bendrą kūno tonusą. Tačiau vien lenta negali užtikrinti pilvo riebalų deginimo veiksmingumo. Didžioji dalis planetos gyventojų, vedančių sėslų ir sėslų gyvenimo būdą, kaupia visceralinių (vidinių) riebalų atsargas, kurios būtinos pilvo organų apsaugai. Tačiau visceralinių riebalų perteklius sukelia pilvo nutukimą – ant skrandžio ir šonų. Su nuosėdų pertekliumi galite kovoti apskaičiuodami savo mitybą ir fizinį aktyvumą taip, kad per dieną išleistumėte daugiau kalorijų nei gautumėte su maistu. Be dienos kalorijų deficito treniruotės tik padės sustiprinti kūno raumenis. Sustangrės pilvo raumenys, išsitiesins laikysena ir tik po to pilvo riebalai pradės palaipsniui nykti.
Vienas iš pirmaujančių komplekso pratimų, skirtų kovai su pilvo riebalais, yra lenta. Svorio metimo naujokams jo įgyvendinimo trukmė prasideda nuo 10 sekundžių. Atliekant svarbiausia užtikrinti taisyklingą laikyseną, kitaip norimo efekto nebus.
Plokštės privalumai
Pagrindinis lentos pranašumas prieš kitus pratimus yra jo atlikimo prieinamumas: jums reikia daugiau ar mažiau plokščio paviršiaus, noro ir šiek tiek laiko. Jei dieną pradedate neišlipę iš lovos trumpu apšilimu, į kurį įeina lenta, kūnas greitai pabunda, raumenys prisotinami deguonimi, o simpatinė nervų sistema susijaudinusi ruošiasi dienos stresui. Jei įmanoma, verta kelis kartus per dieną stovėti lentoje, kad tonizuoti kūną, ypač dirbant sėdimą darbą.
Be to, metodiškai atliekant šį pratimą ilgą laiką, tai padės:
- priveržkite skrandį, padarykite nugarą tiesesnę;
- sumažinti stuburo ir pečių juostos raumenų įtampą;
- pagerinti kraujotaką ir kūno ląstelių aprūpinimą deguonimi;
- ugdyti pusiausvyros ir pusiausvyros jausmą;
- padidinti organizmo ištvermę fiziniam aktyvumui.
Kaip ir bet kuris fizinis pratimas, atliekamas su malonumu, lenta skatina laimės ir geros nuotaikos hormonų – serotonino ir dopamino – gamybą.
Kontraindikacijos
Net ir esant tokiam pratimo paprastumui ir prieinamumui, yra žmonių grupė, kuriai planko atlikimas yra ribotas arba visiškai draudžiamas:
- dėl pažeisto stuburo, tarpslankstelinės išvaržos, pasislinkusių diskų;
- po didelių operacijų;
- peršalimo ir virusinių ligų arba lėtinių ligų paūmėjimo laikotarpiu;
- dėl širdies ir kraujagyslių problemų;
- paskutiniame nėštumo trimestre ir iškart po kūdikio gimimo.
Moterys menstruacijų metu turėtų atlikti lentą atsargiai. Pertempti apatinės pilvo dalies raumenis pavojinga dėl kraujavimo ir mėšlungio.
Kiek laiko stovėti lentoje
Stovėjimo lentoje laikas parenkamas atsižvelgiant į kūno būklę ir fizinį pasirengimą. Neapmokytiems žmonėms instruktoriai rekomenduoja pradėti nuo 10-20 sekundžių kelis priėjimus su 10 sekundžių pertraukomis. Palaipsniui apkrovą galima padidinti iki 30-40 sekundžių. Jei nuspręsite rimtai pakelti formą ir planuojate ilgalaikes mankštas, galite sudaryti asmeninį kelių savaičių tvarkaraštį, kad palaipsniui didintumėte mankštos laiką iki 3-5 minučių. Nereikėtų persistengti ir pirmosiomis dienomis stengtis per ilgai stovėti, nes tai gali sukelti perkrovą ir raumenų skaidulų sunaikinimą.
Kaip dažnai daryti lentą
Norint pasiekti apčiuopiamų rezultatų, svarbu reguliariai mankštintis. Kasdien, ryte ir vakare, skirkite keletą minučių ant lentos. Jei įmanoma, nestovėkite lentoje ilgą laiką visą dieną. Atminkite, kad mankšta padės jūsų kūnui tonizuoti ir palengvins nugaros įtampą bei kaklo nuovargį. Vakarinis požiūris turėtų būti ne vėliau kaip valanda prieš miegą.
Kaip tai padaryti teisingai
Tinkama lentų technika leidžia pasiekti reikšmingų rezultatų. Darydami lentą nepamirškite apie rankų, kojų ir liemens padėtį. Klasikinė lenta reikalauja tikslaus išdėstymo.
- delnai ant ištiestų rankų (arba stačiu kampu sulenktos alkūnės) remiasi į grindis stačiu kampu;
- pėdos pakeltos ir pirštų galais remiasi į grindis;
- kūno padėtis beveik lygiagreti grindų paviršiui, kūnas sustingęs nejudrumas;
- akys žiūri tiesiai žemyn, kaklas yra tiesus, tęsiant kūną;
- apatinė nugaros dalis nelinksta, skrandis nenusileidžia;
- visi raumenys įsitempę.
Kuo arčiau kojos viena prie kitos, tuo sunkiau išlaikyti lentą. Nustatytų kanonų pažeidimas gali pakenkti sveikatai.
Pradedantiesiems
Jei tvirtai nusprendėte naudoti lentą svorio metimui ir užsibrėžėte tikslą padidinti mankštos laiką iki 4-5 minučių vienam metodui, pradėkite daryti lentą pagal iš anksto parengtą programą. Susiekite trenerį ir gydytoją, tegul jų rekomendacijos padės jums susikurti patogų ir kokybišką tvarkaraštį.
Jei nuspręsite mankštintis savarankiškai, tada lentą geriausia pradėti nuo klasikinio tipo, palaipsniui didinant krūvį ir pridedant sudėtingesnių pratimų variantų. Pirmųjų užsiėmimų dienų pavyzdinis planas yra toks:
- ryte, po pabudimo ir trumpo apšilimo, 4 ne ilgesni nei 20-40 sekundžių komplektai su 10-12 sekundžių pertrauka, sudaro mini seriją, kurią galima pakartoti kelis kartus, jei vis dar turite jėgų ;
- vakare, likus valandai iki vakarienės arba ne anksčiau kaip po valandos, mini serialą reikėtų daryti dar kelis kartus.
Versija ant alkūnių laikoma sunkesnė, todėl pradedantiesiems geriausia stovėti lentoje ištiestomis rankomis.
Vyrams
Dėl fiziologinių savybių vyrų lentų rutina šiek tiek skiriasi nuo moteriškos versijos. Gamta sukūrė vyrišką kūną atsparų, pritaikytą vilkti sunkius daiktus ir greitai judėti dideliais atstumais, todėl vyrų kojos, rankos, nugaros ir pečių juostos yra labiau išsivysčiusios. Atliekant lentą vyriškoje versijoje, net pradedantiesiems, gali apsunkinti įvairūs šio pratimo tipai: šoninė lenta, lenta su pakaitiniu galūnių pakėlimu - 4-5 kartus po 30-40 sekundžių, kartojant mini seriją 3- 4 kartus.
Moterims
Nuo seniausių laikų moters kūnas buvo pritaikytas kaupti „apsauginį diržą" ant skrandžio ir šonų, kad apsaugotų būsimus palikuonis – taip numatė Gamta. Dėl bendros tendencijos priaugti riebalų perteklių pilvo srityje, lenta moterims yra kone panacėja. Tai padeda sustiprinti probleminės srities, rankų, kojų raumenis, gelbsti nuo osteochondrozės bei su amžiumi susijusių nugaros ir kaklo stuburo problemų.
Lentų rūšys
Yra keletas lentų pratimų variantų:
- klasika ant alkūnių;
- klasikinis pilnas ant rankų;
- klasikinis su vienos galūnės pakėlimu;
- šoninė dešinė ir kairė;
- šoninis, kai viena koja pakelta;
- reversas arba veidrodis.
Iš visos klasikinės lentos padėties:
- ranka liesti petį įstrižai;
- pakaitomis keldami kelį prie krūtinės.
Norėdami pasiekti geriausią rezultatą, pereikite nuo paprastų tipų prie sudėtingesnių.
Lentų technika
Prisiminkite svarbiausius „NEGALIMA", kurių svarbu nepraleisti treniruotės metu:
- neleiskite apatinei nugaros daliai ir krūtinei nukristi žemiau alkūnių;
- nemeskite sėdmenų aukštyn;
- pasukite galvą taip, kad kaklas nejudėtų, o akys žiūrėtų į grindis.
Tinkamos lentos atlikimo technikos išlaikymas yra raktas į savo tikslą – numesti svorio, sustiprinti pagrindinius raumenis ir suteikti figūrai elegantišką atletišką formą.