Gydytojo iš Prancūzijos Pierre'o Dukano dieta, pagrįsta organizmo praturtinimu baltymais, visame pasaulyje išpopuliarėjo tarp lieknėjančių žmonių. Visgi todėl, kad ši technika leidžia numesti iki 20 kg per mėnesį. Dukano dieta - meniu kiekvienai dienai, lentelė - tai išsamiai aprašyta šiame straipsnyje.
Dukano dietos principas
Dukano dietos principas grindžiamas baltyminio maisto dominavimu dietoje. Baltymams pasisavinti organizmas išleidžia daug daugiau energijos nei angliavandenių ir riebalų įsisavinimui. Be to, ilgą laiką valgant baltyminį maistą nekyla alkio jausmas.
Dieta skirstoma į etapus: puolimas, kaitaliojimas, konsolidavimas ir stabilizavimas. Kiekvienas iš jų numato specialią dietą. Tačiau yra taisyklės, bendros visiems etapams:
- apriboti druskos kiekį, nes ji sukelia apetitą ir sulaiko skysčius organizme (žmonės, kurių kraujospūdis žemas, turėtų vartoti įprastą druskos kiekį);
- išgerti 2 litrus skysčio per dieną (vanduo, arbata, tirpus cikorijos gėrimas be cukraus) – šalina toksinus, greitina medžiagų apykaitą ir suteikia sotumo jausmą, užpildo skrandį;
- kasdien suvalgykite 1, 5 šaukšto sėlenų (avižinių dribsnių);
- atlikti fizinę veiklą.
Norint pasiekti puikių rezultatų, verta laikytis Dukan dietos iki galo.
Šis metodas yra kontraindikuotinas nėščioms moterims ir žmonėms, sergantiems sąnarių, kepenų, inkstų, reprodukcinės ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.
Pirmojo Dukano dietos etapo meniu
Pirmasis dietos etapas vadinamas „ataka". Tai trunka nuo dviejų iki dešimties dienų, priklausomai nuo kūno svorio. Jos metu sudeginamos riebalų atsargos ir prasideda svorio metimo procesas. Leidžiamas tik maistas, kurio sudėtyje yra gyvūninių baltymų, būtent:
- liesa mėsa be odos (vištiena, kalakutiena, veršiena, jautiena, triušiena);
- neriebus kumpis, inkstai, kepenys, liežuvis;
- bet kokia šviežia, rūkyta arba konservuota žuvis (be aliejaus);
- jūros gėrybės;
- kiaušiniai (baltymai - be apribojimų, tryniai - per dieną - ne daugiau kaip du);
- nesaldinti neriebūs pieno produktai – viskas, išskyrus kietąjį sūrį.
Išvardintus produktus galima valgyti bet kokiu kiekiu, virti ar kepti.
Išsamus atakos etapo meniu lentelėje – ne savaitė
| Pusryčiai | Vakarienė | popietės arbata | Vakarienė | |
|---|---|---|---|---|
| pirmadienis | Omletas iš vieno ar dviejų kiaušinių, puodelio žaliosios arbatos | Lėkštė vištienos sultinio su virta vištienos filė, puodelis mėtų arbatos | 3-4 plikyti sūrio pyragaičiai, puodelis pieno | Skumbrė, kepta orkaitėje, puodelis kefyro |
| antradienis | Dubenėlis avižų sėlenų košės su pienu, puodelis žaliosios arbatos | Du ar trys garuose paruošti maltos jautienos kotletai, puodelis ramunėlių arbatos | Pora avižų sėlenų bandelių, puodelis erškėtuogių arbatos | 180 g kalakutienos kukulių, keptų su žalumynais, puodelis jogurto |
| trečiadienį | Du minkštai virti kiaušiniai, puodelis cikorijos | 210 g vištienos filė, kepta sėlenose, puodelis juodosios arbatos | 160 g varškės užkepėlės, puodelis jogurto | Omletas iš dviejų ar trijų kiaušinių su lašiša, puodelis žolelių arbatos |
| ketvirtadienis | Sėlenų tortilijos sumuštinis su kumpiu, puodelis žaliosios arbatos | Lėkštė lašišos sultinio su virtu kiaušiniu, puodelis imbiero arbatos | Du žali kiaušinių baltymai išplakti su arbatiniu šaukšteliu fruktozės, puodeliu mėtų arbatos | Kepta pollock filė, puodelis erškėtuogių sultinio |
| penktadienis | 180 g troškintos triušienos, puodelis cikorijos | Virta vištienos krūtinėlė, puodelis žaliosios arbatos | Blyneliai su sėlenomis garuose (3-4 vnt. ), puodelis melisos arbatos | 160 g žuvies pyragas, puodelis imbierinės arbatos |
| šeštadienis | 2-3 kiaušinienė plakta su garuose kumpiu, puodelis žolelių arbatos | Kepta jautienos filė (210 g), puodelis melisos arbatos | 140 g sėlenų sausainių, puodelis kefyro | Omletas iš vieno ar dviejų kiaušinių su krevetėmis, puodelis žolelių arbatos |
| sekmadienis | Dviejų kiaušinių omletas su kreminiu sūriu, puodelis cikorijos | 190 g keptos vištienos krūtinėlės, puodelis erškėtuogių sultinio | Lėkštė sėlenų košės, puodelis pieno | 160 g mėsos pyrago, puodelis jogurto |
Antrojo Dukano dietos etapo meniu
Antrasis dietos etapas vadinamas „alternation" arba „kruizu". Jo principas yra baltymų dienų kaitaliojimas su baltymų ir daržovių dienomis. Leidžiama valgyti daržoves, avižų sėlenas, grybus, prieskonius, žoleles, pieno produktus, kiaušinius, upių ir jūros žuvis, jūros gėrybes, liesą mėsą (įskaitant inkstus ir kepenis).
Dukano dieta – meniu kiekvienai „kaitos" fazės dienai
| Pusryčiai | Vakarienė | Vakarienė | |
|---|---|---|---|
| 1 diena (baltymai ir daržovės) | Du minkštai virti kiaušiniai, gabalėlis sėlenų duonos, puodelis juodos arbatos | Lėkštė kreminės brokolių sriubos, 140 g virtos upinės žuvies | Du garuose paruošti vištienos filė gabalėliai, kelios bet kokios rūšies žalios daržovės, puodelis kefyro |
| 2 diena (baltymai ir daržovės) | Puodelis jogurto, du ar trys sėlenų blynai, puodelis cikorijos | Dubenėlis moliūgų sriubos, du garuose kepti kalakutienos kotletai | Daržovių kebabas (180 g) |
| 3 diena (baltymai) | Sėlenų duonos gabalėlis su lydytu sūriu, puodelis žolelių arbatos | Ant grotelių kepta vištienos filė su daržovėmis - 210 g | Jūros žuvies filė kepta su grybais ir pomidorais - 190 g |
| 4 diena (baltymai) | Trys kiaušinienė su kumpiu, puodelis žaliosios arbatos | Vištienos kepsnys su daržovių garnyru - 220 g | Virta lašišos filė su garstyčiomis (170 g) |
| 5 diena (baltymai ir daržovės) | Trijų kiaušinių omletas su pomidorais, puodelis erškėtuogių sultinio | Kepta jautiena su virtų burokėlių garnyru – 220 g | Sėlenų ir kiaušinio baltymo tešloje keptos cukinijos - 190 g |
| 6 diena (baltymai ir daržovės) | Dubenėlis pieniškos sėlenų košės, puodelis ramunėlių arbatos | Dubenėlis daržovių sriubos su vištienos kukuliais | Jūros žuvies filė kepta su daržovėmis (190 g), puodelis kefyro |
| 7 diena (baltymai) | Pora minkštai virtų kiaušinių, puodelis jogurto | Du garuose virtų sėlenų tuno kotletai, 140 g daržovių salotos | Du vištienos ir grybų kotletai garuose |
Trečiojo Dukano dietos etapo meniu
Trečiasis Dukano dietos etapas vadinamas „konsolidavimu" arba „fiksavimu". Tai sutvirtina pasiektus rezultatus. Šios fazės dieta – baltyminė-daržovių, tačiau valgiaraštis įvairesnis nei ankstesnių etapų (per dieną leistini 1-2 vaisiai, o kartą per savaitę – kviečių ar ryžių košė).
Tvirtinimo etapo meniu pavyzdys pagal dieną
| Pusryčiai | Vakarienė | Vakarienė | |
|---|---|---|---|
| pirmadienis | Trys sūrio pyragaičiai su obuoliu, puodelis cikorijos | Du garuose kepti vištienos kotletai, 140 g daržovių salotų | 160 g keptos jūros žuvies, puodelis kefyro |
| antradienis | Puodelis jogurto, pridedant bet kokių vaisių, puodelis žolelių arbatos | Lašišos filė kepta su pomidorais (220 g) | Dubenėlis daržovių ir vištienos sriubos |
| trečiadienį | Sėlenų duonos gabalėlis, 60 g kumpio, puodelis žaliosios arbatos | Lėkštė žuvies sriubos, 140 g daržovių salotų | Keptos jautienos lėkštė |
| ketvirtadienis | Du kietai virti kiaušiniai, gabalėlis sėlenų duonos, puodelis mėtų arbatos | 240 g ant grotelių keptos vištienos | Skumbrės filė, kepta folijoje - 160 g |
| penktadienis | 160 g ryžių košės su pienu, puodelis kefyro | Trys jautienos garų kotletai, 140 g daržovių salotos | Lėkštė virtų makaronų ir sūrio |
| šeštadienis | Plakta kiaušinienė su sūriu ir kumpiu, puodelis cikorijos | dubenėlis vištienos ir daržovių sriubos | Jūros gėrybių asorti (180 g) |
| sekmadienis | Lėkštė manų kruopų košės su bet kokių vaisių priedu, puodelis žolelių arbatos | Patiekalas pagal jūsų skonį iš bet kokių produktų (įskaitant tuos, kurie draudžiami pagal dietą) | 160 g daržovių salotų, puodelis kefyro |
Paskutinis Dukano dietos žingsnis
Ketvirtasis ir paskutinis etapas yra „stabilizavimas". Tai laipsniškas pasitraukimas iš dietos. Šiame etape reikia laikytis tam tikrų taisyklių, būtent:
- galite valgyti liesą žuvį ir mėsą, vaisius ir daržoves be krakmolo, kietąjį sūrį, nesaldžius neriebius pieno produktus;
- apriboti cukraus ir druskos suvartojimą;
- viena diena per savaitę atitinka priepuolio fazės baltymų dieną;
- galite valgyti bulves ir makaronus 2 kartus per savaitę;
- per dieną išgerti 2 litrus vandens ir suvalgyti nuo dviejų iki trijų šaukštų sėlenų;
- porą kartų per savaitę leidžiami „šventiniai valgiai", kurių metu galima mėgautis bet kokiu maistu.
Mitybos specialistai pataria savaitę po paskutinio etapo neskubėti remtis į kenksmingą maistą. Nevalgykite didelių porcijų, valgykite tris keturis kartus per dieną ir skirkite laiko mankštai. Šių rekomendacijų įgyvendinimas padės išlaikyti rezultatą ilgą laiką.